הכנות למרתון וינה 2021


25Jul

תחילתו של שבוע אימונים. שבוע של העלאת עומס. 

בתכנון המקורי – 

1,500 מטר – קצב 4:40 דקות לק"מ

2:30 דקות מנוחה 

2,000 מטר – קצב 4:50 דקות לק"מ 

2:30 דקות מנוחה 

1,500 מטר – קצב 4:40 דקות לק"מ 

2:30 דקות מנוחה 

2,000 מטר – קצב 4:50 דקות לק"מ 

2:30 דקות מנוחה 1,500 מטר – קצב 4:40 דקות לק"מ 

2:30 דקות מנוחה 

במצב הנוכחי כרגע, אין מצב שאצליח לסיים את האימון ולכן התאמתי אותו למצבי כיום, בתקווה שגם לאחר ההתאמה אצליח לסיים.

התכנון בפועל –  

1,500 מטר – קצב 4:40- 4:50 דקות לק"מ 

2:30 דקות מנוחה 

מספר חזרות  - 6 

את האימון מתחיל הסביבות השעה 20:30. 

מזג אוויר חם ולח, אפילו בשעה הזו. 

"מגרד" את עצמי מהכורסא בבית וממש מכריח את עצמי לצאת לאימון. אם לא הייתה לי מטרה בדמות מרתון וינה, אין סיכוי שהייתי יוצא. 

הגוף עדין חלש ומרגיש עייפות תמידית. 

מתחיל את האימון בריצה קלה מהבית ועד לתחנת הרכבת שבמזכרת בתיה, שם אבצע את האינטרוואלים, אזור מושלם לאימונים. 

מרובה מסלולים, שטוח ברובו ומכיוון שחלק גדול ממנו בבניה אז אין כניסה לרכבים וניתן לרוץ חופשי בדרך הסלולה והרחבה שסללו. 

מתחיל את הריצה בקצב ממש איטי, על מנת לחמם את הגוף בהדרגה לאימון שהולך להיות. 

מגיע לתחנת הרכבת. השעון מראה שעברתי כמעט 4 ק"מ. עוצר לנוח כ 2 דקות על מנת לקחת אוויר, לארגן מחשבות ולהכניס עצמי לפוקוס האימון. 

מתחיל את ה 1,500 מטר הראשונים. 

ההתחלה ממש קלילה. מציץ מידי פעם בשעון ורואה שאני רץ אפילו יותר מהר מהמתוכנן. איזה כייף. מגיע עד לכיכר שממנה עושה את דרכי חזרה לנקודת ההתחלה. 

עברתי 700 מטר. מתחיל להרגיש את הקושי. איך אני מסיים 6 פעמים מרחק כזה כאשר כבר על הסט הראשון אני ממש מותש. 

לא מוותר לעצמי. 

השעון מראה עוד 200 מטר....100 מטר... 50 מטר....זהו סיימתי. 

נושם ומתנשף בקצב מהיר. כל הגוף מכוסה בזיעה. מבצע הליכה איטית, העיקר לא לעמוד. 

רואה את השניות בשעון הולכות אחורה. עוד מעט והסתיימו להן ה 2:30 דקות מנוחה  וצריך לצאת לסט נוסף. 

משכנע את עצמי פסיכולוגית שהפעם ארוץ יותר לאט. 

יוצא לסיבוב נוסף. שוב, מתחיל יחסית קל וככל שמתקדם מרגיש את הקושי. לא לוותר...לא עוצר... זהו סיימתי סט שני. 

לפי מצבי הגופני, אני מבין ש 2:30 דקות מנוחה לא יספיקו ונותן לעצמי עוד דקה ויוצא לסיבוב נוסף. 

מסיים סט שלישי. 

המחשבה הרציונלית אומרת לי שזה מספיק ולחזור הביתה. גם ככה אני בתקופה לא ברורה וחלש גופנית. אבל הצד העקשן שבי לא נותן.

 התחייבתי ל 6 סטים ולא פחות. 

אומנם הפעם שוב הגדלתי את זמן ההתאוששות ל 4:30 דקות, אחרת לא הייתי במצב לסט נוסף. 

כך עברו להם 6 סטים של 1,500 מטר בקצב הקרוב למטרה. 

עכשיו נשאר לרוץ ריצה איטית חזרה הביתה. 

סך המרחק שעברתי היום – 16 ק"מ.

קרא עוד  
0 הערות
24Jul

השבוע היה אמור להיות שבוע לצורך הורדת עומס אימונים. 

בפועל, זה היה שבוע שבו הייתי כמעט מושבת לחלוטין. 

כאבי הגרון וההשתעלויות כבר במגמת שיפור, אך עדין מרגיש חולשה כללית שאין לי הסבר.

מרגיש מאמץ וקושי כללי. בתחום הריצה זה מתבטא במאמץ מפרך בקצבי ריצה שהיו אמורים להיות קצבי הנוחות. 

מרגיש שבמקום להתקדם ולהשתפר, אני הולך אחורה. 

מצב מתסכל. 

השבוע ערכתי 2 אימונים שהיו אמורים להיות קלילים אולם בפועל זו הייתה מלחמה עצמית על מנת לסיימם. 

סוף השבוע הגיע וריצת הנפח לפני. היות ומדובר בשבוע הורדת עומס, היעד הינו 21 ק"מ.

את הריצה התחלתי מגשר המנעולים שליד נמל תל אביב בשעה 5:30. 

מזג האוויר חם ולח מאוד. מזל שהשמים היו מעוננים כך שרוב הריצה בוצעה ללא קרינת שמש ישירה (זה הדבר החיובי היחידי שמצאתי בתנאי הריצה). 

התחלתי את הריצה ממש בקצב איטי, על מנת להיכנס בהדרגה לריצה אחרי שבוע של מחלה. 

זה אומר קצב של כמעט 7 דקות לק"מ. היה לי ממש נוח בקצב הזה ואחרי 3 ק"מ החלטתי להגביר מעט. 

אחרי מספר קילומטרים המצב הגופני היה סביר. הקפדתי על שתיה ותזונה מתאימה. 

ככל שהזמן עבר התחלתי שוב להרגיש את הכבדות והעייפות הלא מוסברת. 

מייאש!!!! 

שוב מוצא עצמי בסיטואציה של מלחמה עצמית. 

כל צעד נוסף מרגיש כבד מקודמו. הבגדים  רטובים מזיעה ומים ,ששופך על עצמי מידי פעם, ומרגיש את משקלם. 

מתחיל להתקרב לנמל תל אביב.

בשארית כוחותיי מגיע לארומה ומסיים. 

השעון מראה 15.85 ק"מ.... אפילו לרוץ עוד קצת על מנת "לעגל" ל 16 ק"מ לא היה לי כוח.... 

חייב למצוא פתרון למצב. 

מרגיש התרסקות, כמו מגדל קלפים. 

זה לא המקום שציפיתי להיות בו, בזמן שנשאר עד למרתון. ממש רחוק שנות אור מהמתוכנן. 

חייב לדעת מה יש לי ואיך ניתן לטפל בזה. 

החוסר אונים מזה שהגוף בוגד בי, לא משהו שחוויתי עד היום. 

שבוע הבא מתחיל שבוע של העלאת עומסים. 

איך אעמוד בזה? 

אני בתקווה שהמצב הגופני ישתפר ויחזור לקדמותו. 

אופטימיות זעירה אשר מחזקת אותי,  כרגע..


קרא עוד  
0 הערות
22Jul

אני כבר מספר ימים מושבת. 

בדיקת הקורונה יצאה שלילית, שזה טוב והרגיע אותי אבל מצד שני עדין מרגיש על הפנים. שיעול, גרון אדום ונפוח, חולשה כללית.

הרופאה שולחת אותי לבצע בדיקת משטח גרון, אולי יש דלקת גרון. אבל גם הוא יוצא שלילי. 

המצב מתסכל ביותר. כאבי הגרון לא עוברים ומרגיש כאילו מאות סכינים דוקרים אותי בכל בליעת רוק או אכילה. 

גם החולשה הכללית מדאיגה. 

היום ניסיתי בערב לצאת לרוץ ריצה קלה של 10 ק"מ. היה לי ממש קשה. נלחמתי עם עצמי כדי לסיים. 

ביום ראשון מוזמן לבדיקות דם נוספות. הלוואי וימצאו כבר מה יש, אל מנת שאדע מול מה עומד ואיך ניתן לטפל. 

חלום המרתון מתרחק לו. אני עדין בהכחשה ומנסה לשדר שהכל כרגיל וזה רק עניין של "מכה קלה בכנף" אבל בפנים אני פסימי. 

האם כל האימונים שהתאמנתי בחודשים האחרונים ירדו לטמיון? כל השבתות שבמקום לטייל הקדשתי לריצה, האם זה שווה את זה?

בינתיים בגזרת כרטיסי הטיסה. מסתבר שבגלל המצב חברת "אל על" ביטלה טיסות ובין היתר את הטיסה שלנו שהייתה אמורה לצאת מוינה ב 14 בלילה. הם אוטומטית העבירו אותנו לטיסה של 12 בספטמבר בערב. ממש לא מתאים, אבל בשיחה עם נציגי השירות מסתבר שהטיסה הבאה שיוצאת מוינה תהיה רק ב 19 בספטמבר. בעיה. 

מצאתי טיסת "אל על" שיוצאת מבודפשט, שזה כשעתיים וחצי ברכבת. היינו בהתלבטות האם לקחת את הטיסה שיוצאת ב 15 בספטמבר בשעה 9 בבוקר ונוחתת ממש רגע לפני סגירת השדה (ערב יום כיפור) או ללכת על הבטוח ולקחת את הטיסה של ה  13 בספטמבר שיוצאת ב 23:30. 

הפור נפל, לא רוצים לקחת סיכון שנהיה תקועים ביום כיפור בווינה (סיכון אומנם נמוך אך תקלה במטוס יכולה לדחות את הטיסה לשעה שכבר "אל על" לא תצא). 

אומנם נפסיד יום מהתוכנית במקור, אבל שוב, זה מה יש וצריך לנצל את המקסימום. 

זהו בינתיים. 

מחר אמור לרוץ ריצה של 21 ק"מ. כרגע אני לא רואה את זה קורה, אבל מי יודע.

קרא עוד  
0 הערות
19Jul

היום שלי מתחיל בשעה 5 בבוקר. 

לא, לא התעוררתי לאימון. 

קמתי עם שיעול טורדני שלא פסק לרגע וגרון כואב. 

אפילו סימבה, הכלב, שישן בחדר ברח בבהלה. 

המחשבה הראשונה שעולה לי בראש...קורונה. זה ממש לא בתוכניות שלי. 

חוץ מהשיעול הטורדני הסימפטומים לא בדיוק תואמים למה ששמעתי על המחלה, אבל בכל זאת על מנת להיות רגוע אלך להיבדק היום. 

מודיע בעבודה שלא מגיע. 

מרגיש כמו היפוכונדר שנלחץ על כל שטות קטנה. 

בקיצור, זה אומר שהאימון שתכננתי לעצמי היום מבוטל.

ממש מבואס. 

גם הריצה בשבת  לא הסתיימה כפי שציפיתי ועכשיו זה נפל עלי... 

בנוסף, היום זה גם היום שאני מאמן את קבוצת הריצה שלי. לא יכול לבטל להם. תכננתי להם אימון כוח משולב ריצה. אימון שעשינו אותו מספר פעמים. 

הנחתי את גלית, שבאה לעזרתי ולקחה פיקוד, מה בדיוק צריך לבצע וכמו כן ערכתי שיחת וידאו עם המתאמנים, רגע לפני האימון על מנת לחדד הוראות אחרונות. 

מוזר היה לראותם במסך, במקום האימון שלנו ואני בבית חסר אונים מהמצב. 

לא מוותר  ופורס מזרן אימון ומסדר משקולות לידי. אעשה לפחות שעה של תרגילי כוח. 

אומנם זה לא כמו במכון הכושר וגם  לא היה בתוכניות להיום, אבל זה מה יש כרגע. 

עושה מספר תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים, עובר לשרירי הבטן ולבסוף קצת עם משקולות לחיזוק שרירי הכתף והידיים. 

עדין לא קיבלתי את תוצאות הבדיקה. מעריך שמחר בבוקר. מאוד מקווה ששלילי, אחרת כל התוכניות ישתנו. 

בנוסף לצרה הזו שנפלה עלי, מקבל לפני כשעה מייל מחברת התעופה הלאומית שלנו, "אל על", שעל דעתה ובלי לשאול אותי, שינתה את תאריך הטיסה חזרה ל 12 בספטמבר במקום ה 15. באותו יום הרי מתקיים המרתון...מעצבנים.

אטלפן מחר לברר את פשר העניין.

בינתיים מתחיל לבצע חיפוש לטיסות חזרה בחברות תעופה אחרות. 

לסיכום, כנראה שמישהו שם למעלה החליט שלמרתון וינה אני לא אגיע. שנה שניה ברציפות. אני עדין לא אומר נואש. לא מוותר...

עדין

קרא עוד  
0 הערות
17Jul

יום שבת, 3 בבוקר. השעון מצלצל. מתעורר בהכרה מעורפלת מעייפות. תחילה לא מקשר בין השעה, הצלצול והקימה אבל מיד מתאושש ונזכר. ריצת נפח – 30 ק"מ. 

לאחרונה, הימים והלילות הפכו לחמים ולחים, דבר היוצר קושי רב בהתמודדות עם ריצות ארוכות. לכן, בדומה לשבוע שעבר, להתחיל ריצה בשעה 4 ולסיים בסביבות שעה 7, זה הרע במיעוטו. 

גם הפעם נעזרתי בכדור שינה שהתחיל להשפיע רק משעה 23, למרות שלקחתי אותו שעתיים קודם. קשה לי להירדם בשעות הערב המוקדמות. כטיפוס לילה, אילו השעות הערניות שלי ביום. 

בגדי הריצה, ג'לים, כדורים ועוד כבר הוכנו מבעוד מועד לפני שהלכתי לישון. 

בנוסף קניתי קרם הגנה נגד שפשפות, לקח משבוע שעבר. 

הכל מוכן, רק נדרש לנסוע לנמל תל אביב ולרוץ. 

את הרכב מחנה בחניון הקרוב לגשר "המנעולים". 

בגלל החום והלחות המטורפים, משאיר ברכב זוג נוסף של מכנסים וחולצה וכן מגבת, כך שיהיו זמינים מהר לשימוש. 

המטרה, לרוץ דרך פארק הירקון ועד רמת החייל ולחזור, להחליף סט בגדים יבשים ברכב ולהמשיך הלאה. 

יוצא מהרכב הממוזג, בחוץ חם ולח. איזה הבדל בין הרכב הממוזג. 

באזור החניה מתאגדים חברות של צעירים החוזרים מבילוי לילי, מעבירים חווית, צוחקים ועולזים. 

כבר מתחיל להתרגל לסיטואציה הזו שאני מתחיל ריצה בעוד אנשים חוזרים מבילוי. 

מתחיל בריצה לכיוון הפארק. פנסי הלילה מאירים את השביל, מידי פעם מבחין בחתול החוצה בריצה את הדרך. 

מזמן לא ראיתי את הפארק הענק הזה ריק מאדם. 

הגוף מתחיל להסתגל לקצב. מרגיש הרבה יותר טוב וחזק בשלב הזה לעומת שבוע שעבר, דבר שמחזק אותי נפשית. 

מגיע לאגם ופונה לכיוון החורשה שבפארק בראשית. 

בדרך פוגש וחולף על פני קבוצת תנים חביבים שכבר הפכו לבעלי המקום. 

מקפיד על שתית מים כל 10 דקות, לקיחת ג'ל, בדיוק לפי הפרוטוקול שהורגלתי אליו כבר שנים וכמובן כדור מלח כל שעה. 

מגיע לרמת החייל וממשיך לכיוון צהלה ומסתובב חזרה לכיוון הפארק והנמל. 

מתחיל להרגיש עייפות ותשישות. החום והלחות וכן קצת יותר מ 3 שעות שינה בלילה מתחילים לעשות את שלהם. 

עוצר בברזיה הקרובה בפארק, שותה ומרטיב את הראש והחולצה על מנת לקרר את הגוף. 

השמים מתחילים להתבהר והזריחה ממש בפתח. בדרך כבר מבחין ברצים, אשר את חלקם מכיר. חולף על פניהם בברכת בוקר טוב. 

התשישות מתגברת. הרגשה שונה מהריצות שרצתי בעבר. לא יודע מה הסיבה. יכול לשער שלמזג האוויר ולשעות השינה המועטות יש חלק בזה, אבל רצתי בעבר בתנאים זהים ולא השפיע עלי כמו היום. 

בשלב מסוים הורדתי חולצה  ורצתי ללא חלק עליון (עם כל הנוזלים שספחה לתוכה, החולצה  שקלה משקל לא מבוטל). עוד מעט ומגיע לרכב, זו המחשבה שמשכה אותי קדימה. עוד קצת ואתה מחליף לבגדים יבשים ויהיה לך הרבה יותר קל. עוד מאמץ קטן ואתה שם. מגיע לרכב,

כשהשעון מראה שעברתי את הקילומטר ה 22. מגיע לרכב,  שופך על עצמי מים מג'ריקן מים, ממש כמו מקלחת, מתנגב ומחליף לבגדים יבשים. מרגיש שאין לי אנרגיה להמשיך...מצב מתסכל ומייאש. לוקח מנה כפולה של ג'ל, מקווה שאולי יעזור לי. 

ממשיך בריצה. אומנם עכשיו כבר אני רץ עם בגדים יבשים ואמור להרגיש רענן, אחרי "מקלחת" אבל זה ממש לא המצב. כל צעד הופך ליותר קשה. הרגליים עייפות וכבדות. 

פונה לכיוון נמל תל אביב והטיילת.

ממש נאבק עם עצמי. 

רצים חולפים על פני ואני מרגיש שלא מסוגל להגביר מהירות. ירדתי כבר לקצב 7 דקות לק"מ וגם בקצב הזה מרגיש שזה גדול עלי.

נשברתי...נפשית ופיזית. עצרתי. 25.6 ק"מ. מחשבות של תסכול עולות לי בראש. איפה אני טועה? האם תוכנית האימונים שלי כשלה ונדרש חישוב מסלול מחדש? אולי זה בעקבות התנאים היום? או אולי שילוב של כל הגורמים? אני ממש לא נשבר בקלות ומוותר לעצמי, אבל היום זה היה כנראה יותר מידי.

מגיע הביתה, מתקלח. אין תאבון לכלום. שותה מים על מנת להחזיר לעצמי קצת מהנוזלים שאבדו והולך לישון. 

יש מצב שגם כדור השינה שלקחתי אתמול "תרם" את תרומתו הצנועה.

מסתבר, מקריאה קצרה באינטרנט, שלאחר נטילת הכדור יש לישון לפחות 8 שעות, כלומר, במהלך הריצה, החומרים המרדימים עדין היו בגופי. בקיצור, מסקנות להמשך: 

לא לקחת כדור שינה 

לנסות לישון כמה שיותר שעות לפני הריצה הארוכה 

לנסות לרוץ, פעם אחת, את הארוכה דווקא בערב, שעות שהם שעות הערנות שלי ולראות האם מדובר אכן בבעיית עייפות או בבעיה המצריכה שינוי תוכנית הריצה.

קרא עוד  
0 הערות
14Jul

בתכנון היום – ביצוע אימוני כוח וחיזוק לרגליים ובטן. 

מקום ביצוע האימון – הפארק הלאומי ברמת גן. 

לאחר סיום עוד יום עבודה במשרד הממוזג, יוצא לכיוון הפארק הלאומי על מנת לבצע את האימון, לפני המפגש עם קבוצת הריצה, אותה מאמן. 

כבר ביציאה מהמשרד הבנתי שתנאי מזג האוויר לא נוטים לטובתי. חם מאוד עם לחות מטורפת. מקווה שאולי עד שאתחיל את האימון המצב ישתפר....

מוצא אזור מוצל ושקט בפארק ומתחיל את האימון. 

סקוואט – 20 חזרות, כאשר בחזרה האחרונה נשאר במצב כריעה ומבצע עוד 10 ניעות קלות בטרם אסיים את הסט. מרגיש מעולה את "השריפה" בשריר הארבע ראשי. 

מנער רגליים כמה שניות וחוזר עוד פעמיים על אותו תרגיל. 

מכרעיים (לאנג') – מבצע 15 צעדי מכרעיים קדימה ובסיומם 15 צעדים חזרה. נח מספר שניות וחוזר עוד פעמיים על אותו תרגיל.

סקוואט סטטי - נשען על גזע עץ בפארק ומכופף ברך כך שהכיפוף בין הירך לשוק הינו כ 90 מעלות. נשאר במצב זה 1 דקה. נח מספר שניות וחוזר עוד פעמיים על אותו תרגיל. 

הרמת אגן על רגל אחת. פורס מזרן ושוכב על הגב. רגל אחת מכופפת כאשר כל כף הרגל מונחת על הקרקע ואילו רגל שניה במצב ישר ובאוויר כ 10 ס"מ מהקרקע. 

עתה, נדרש להרים את האגן באמצעות כוח המופעל באמצעות הרגל המכופפת. 

מרים את האגן ומורידו לאט למצב שכמעט נוגע ברצפה וחוזר חלילה, במשך 30 שניות. 

לאחר מכן, מיד מחליף רגליים למשך 30 שניות נוספות. את הסט הזה מבצע עוד פעמיים. 

עובד על שריר התאומים. עולה על ספסל, כאשר קצה הנעל מונח על שפת הספסל ורוב כף הרגל ממוקמת באוויר. מוצא נקודת אחיזה עם הידיים על מנת לא ליפול ומבצע תנועות אנכיות עם כף הרגל במשך דקה. בסיום, מחליף רגל ומבצע את התרגיל ברגל השנייה. את הסט הזה מבצע עוד פעמיים. 

כפיפות בטן – 30 עליות * 3 

כפיפות בטן אלכסונית – רגליים כפופות מוטות שמאלה על המזרן. מנתק את השכמות מהמזרן בתנועה עולה ויורדת למשך 30 שניות ומיד מטה את הרגליים לצד ימין וממשיך לעוד 30 שניות. את הסט הזה מבצע עוד פעמיים. 

פלאנק – 1 דקה * 3 

מסיים את האימון ב 45 דקות ריצה קלה ביותר, על מנת לשחרר שרירים. 

הלחות ממש מטורפת. כאילו רץ בתוך ענן. הבגדים נדבקים לגוף והזיעה נוטפת מכל חלק בגוף. מחכה כבר להתקררות. ממש סיוט להתאמן בחוץ בקיץ הישראלי. 

בימים האחרונים מתאמן, אך המחשבות לא תמיד שם. הקורונה שוב מעלה ראש והתחלואה גדלה. 

הדבר מעלה בי זיכרונות כשביטלו את המרתון שנה קודמת.. 

מתפלל שנגיע בריאים ובלי הגבלות או ביטולים לווינה. 

חוסר הוודאות סוחט ממני אנרגיות מיותרות והדבר משפיע גם על האימונים והמוטיבציה. 

הלוואי והייתי יכול לדעת מה יהיה עוד חודשיים. הרבה זמן מבחינת חיזוי התחלואה. 

מנסה להתעלם מרעשי הרקע ולהתמקד במטרה. 

אולי סוג של הכחשה. 

מקווה שהכל יסתדר בסופו של דבר.

קרא עוד  
0 הערות
13Jul

בתכנון היום – ריצת טמפו לשיפור סיבולת השריר. 

תוכנית האימון הינה: 20 דקות בקצב 4:50 דקות לק"מ, 10 דקות בקצב 6 דקות לק"מ, 20 דקות בקצב 4,50 דקות לק"מ. 

בשבוע שעבר, בעת ביצוע אימון הטמפו, לא עמדתי בקושי והורדתי הילוך, יחסית לתכנון. מקווה שהפעם התוצאה תהיה יותר מעודדת. 

מקום ביצוע האימון – על ההליכון בחדר הכושר הממוזג. 

מתחיל את האימון ב 10 דקות חימום בקצב 6 דקות לק"מ. הגוף עדין קר כך שהקצב מרגיש לי מהיר מידי.

כל מספר דקות מעלה את הקצב כך שארגיל את הגוף לריצה המהירה הצפויה בהמשך. 

מתחיל את הדקה האחרונה, לפני ביצוע האימון העיקרי, בקצב של 5:30 דקות לק"מ. 

עוד כמה שניות מתחיל האימון העיקרי ולהעלות מהירות. רק המחשבה על משך הזמן שאצטרך להחזיק מעמד באותה מהירות גורמת לי לחששות ועייפות. 

זהו, הגיע הרגע ומעלה את הקצב ל 4:50 דקות לק"מ. 

לוקח לרגליים קצת זמן להתרגל לקצב החדש אבל לאט ובזהירות נכנס לקצב. 

פסיכולוגית, קשה לי לראות כמה זמן נשאר לי ולכן מעלים את שעון התצוגה מההליכון ומתחיל לספור צעדים, לספור עד 100 בקצב איטי, כל דבר שיעזור לי להעביר את הזמן ולהסיח את מחשבותיי מהזמן שנותר. 

מרגיש עייף, מתנשף, מזיע....מתי נגמר הסיוט הזה? אומר לעצמי אבל מיד חושב על המטרה שלשמה רץ, דבר הנותן לי אנרגיה להמשיך לעוד מספר שניות עד למחשבה הבאה שצצה לה.

לדעתי, עברו כבר 20 דקות, משכנע את עצמי. בוא נציץ ונראה, כאשר לוקח בחשבון שאם אגלה שלא הערכתי את הזמן בצורה נכונה ואגלה שנשארו עוד מספר דקות נוספות לריצה, הדבר יוריד לי את המוטיבציה להמשיך. 

לוחץ על הצגת התצוגה ורואה שעברתי בדקה את היעד. איזה כייף.... 

מוריד מיד את המהירות לקצב 6 דקות לק"מ. פתאום זה נראה לי ממש איטי יחסית לקצב הקודם, מה שמראה שהכל יחסי, כמו בחיים עצמם.

לפי התוכנית, אמור לרוץ 10 דקות בקצב הזה ולאחר מכן שוב 20 דקות בקצב המהיר של 4:50 דקות לק"מ. 

לפי מצבי הגופני, אני מבין שאין סיכוי שאצליח לעמוד בעוד 20 דקות מהירות ושוב, כמו שבוע שעבר, מחליט על שינוי תוכנית של הרגע האחרון ולבצע 2 סטים של 10 דקות כל חזרה הבנויות מ- 5 דקות בקצב 6 דקות לק"מ ולאחר מכן 5 דקות בקצב 5 דקות לק"מ. 

מסיים את האימון בריצה קלילה של 5 דקות על מנת להוריד דופק. 

שוב, לא עמדתי במטרה שהצבתי לעצמי בריצת הטמפו. 

לא יודע למה לייחס את זה. האם לייחס  להליכון, שהריצה בו מאוד משעממת ומונוטונית או אולי המטרות שמציב לעצמי קצת גדולות עלי בשלב הזה. 

אצטרך לחשוב מה עושים בנדון. 

עד אז, נתראה באימון הבא.

קרא עוד  
0 הערות
12Jul

בתכנון היום ביצוע ריצה בקצב נוח במשך 70 דקות, כאשר כל 2 ק"מ יש לבצע 200 מטר בקצב מהיר. 

מקום האימון – חדר כושר, הליכון. 

כמה שאני לא אוהב לרוץ על הליכון אבל החום בחוץ פשוט זוועה ועדין לא רואים את הסוף. 

מכוון את ההליכון  לקצב 6:30 דקות לק"מ ורץ במשך 10 דקות, כאשר מידי דקה מגביר קצב בצורה מתונה כך שבסיום ה 10 דקות ריצה אהיה בקצב 6 דקות לק"מ. 

יש חשיבות להתחיל את הריצה בצורה הדרגתית, כאשר הגוף עדין קר ולא ישר לחשוף אותו לקצב מהיר. בצורה הזו הגוף מעלה את החום בצורה הדרגתית, הדם זורם לשרירים ומזין אותם בחמצן. 

לאחר 10 דקות מכוון את ההליכון על קצב "השיוט" שזה הקצב הנוח שקבעתי לעצמי שהינו 5:30 דקות לק"מ.

מידי פעם מביט בשעון ורואה שקצב פעימות הלב נמצא בתחום הנורמלי (כ 138 פעימות לדקה). 

כל 2 ק"מ מעלה את קצבה הליכון ל 4:30 דקות לק"מ וממשיך לרוץ 200 מטר אשר בסיומם מוריד שוב את הקצב ל 5:30 דקות לק"מ.

מביט שוב בשעון ורואה שבעת סיום ה 200 מטר המהירים, קצב הלב עלה לאזור ה 150 – 160 אבל לאחר זמן קצר ירד שוב לקצב הקודם.

במהלך ה 70 דקות יצא לי לבצע 5 סטים של הגברת מהירות. 

סיימתי את האימון בתחושה טובה ולא מותש, כלומר, אם היה נדרש ממני לרוץ מעבר ל 70 דקות, הייתי מסוגל. 

לסיכום – 70 דקות, 13 ק"מ.

קרא עוד  
0 הערות
09Jul

אחרי שבשבוע שעבר לא רצתי את ריצת הנפח, היום בתכנון ריצת נפח של 30 ק"מ. 

כן, מתחיל להיות רציני המרחק. אתגר לא קל, מה גם שלרוץ אותו בחום של חודש יולי, ממש לא פיקניק. 

לצורך כך, מתכנן להתחיל בשעה 4:00 שזה אומר לקום ב 3:00!!! 

כאחד, שהערנות שלו מתחילה רק משעה 22, טיפוס לילה רציני, הדבר מצריך הכנה מיוחדת, יום לפני. 

חוזר מהעבודה, אוכל ארוחה עתירת פחמימות, מקפיד כל היום על שתית מים ומשקה איזוטוני ולאחר מכן מארגן את הדברים לריצה (ג'לים, כדורי מלח, בקבוק מים, מגבת ובגדים להחלפה וכמובן בגדים לריצה עצמה). 

מכיוון שמכיר את עצמי ויודע שאין סיכוי שארדם בשעה סבירה, לוקח כדור שינה ובשעה 21 מוצא את עצמי כבר במיטה. 

אומנם לוקח לי זמן להירדם, אבל מסתבר שישנתי כמה שעות עד שהשעון מעיר אותי בשעה הלא הגיונית – 3:00. 

מתארגן בזריזות, אוכל משהו קל ולוקח איתי תמרים לדרך. 

היעד – טיילת חוף הים, ראשון לציון. 

הכבישים פנויים, מידי פעם מבחין ברכבים, כנראה מדובר בחוזרים מבילוי. 

חונה את הרכב בחניון שסמוך לחוף הים. מסביב עדין ניתן לשמוע מוזיקת ריקודים הבוקעת ממספר מקומות בו זמנית וכן רואה  חבורות של בני נוער צעירים וזוגות החוזרים מבילוי. 

הטיילת בראשון עדין שוקקת חיים, יחסית לשעה. 

אני מרגיש כנטע זר בנוף, עטוף בבגדי הריצה שלי ומושך מבטים משתאים.

מבצע חימום מפרקים קצר ויאללה מתחילים. 

רץ לאורך טיילת ראשון שמתחברת עם טיילת בת ים. לוקח זמן להיכנס לקצב. 

לאורך הטיילת מבחין, מידי פעם ,בחבורות צעירים, חלקם "מתודלקים", חלקם יושבים על הספסלים הפזורים לאורך הטיילת ומעשנים נרגילה. 

מנסה להתעלם בתקווה לא לעורר תשומת לב. 

לא מרגיש בנוח לרוץ לבד בתנאים האלה אבל זה מה יש. 

מגיע לגבול בת ים יפו ועתה צריך לרוץ בטיילת יפו עד לנמל. רק שנעבור את זה כבר, אומר לעצמי. 

בינתיים, נכנס לקצב ריצה. מזג האוויר יחסית נעים, למרות הלחות המעיקה. 

כמה חבר'ה, תושבי המקום, מעודדים אותי להצלחה כשעובר על פניהם...חמודים. 

נכנס לנמל יפו וממשיך לכיוון טיילת תל אביב. פה כבר מבחין מידי פעם ברצים ומרגיש יותר בטוח. 

אני בקצב ריצה שתכננתי ומרגיש טוב, כאילו יכול להמשיך ולהמשיך. 

נכנס לנמל תל אביב ומצפין לכיוון תל ברוך. 

בקילומטר ה 15 אמור להסתובב חזרה אך מחליט להמשיך עוד קצת עד לברזייה הקרובה. שותה, לוקח כבר את מנת הג'ל השנייה וכן כדור מלח. 

מתחיל להרגיש את העייפות, הרגליים כבדות. מנסה להתעלם מהמצב ולהתמקד בריצה עצמה. 

עם כל קילומטר נוסף, כך עולה דרגת הקושי. 

הבגדים ספוגים בזיעה שנוטפת (הלחות הזו...), הרגליים כבדות. 

מגיע לעלייה הרצינית האחרונה, מבית פרס לשלום לכיוון בת ים. מדובר בעלייה משופעת ויחסית ארוכה. סיוט. השרירים מלאים בחומציות ומרגיש שכל צעד מצריך מאמץ אדיר. מרגיש קרוב לסף שבירה ומעבר להליכה, אבל מסרב לוותר. 

זהו, סיימתי 30 ק"מ. 

אני מותש. איך אני שורד מרתון שלם? 

מקווה שריצות הנפח הבאות הגוף יסתגל לקושי ויהיה פחות קשה.

מגיע לרכב, מחליף לבגדים יבשים. מגלה שפשפות במפשעות...אף פעם לא סבלתי משפשפות. 

אקנה באדיגלייד, לשימוש לריצות הבאות. 


לסיכום – 4 ערים, 3 ג'לים, 2 כדורי מלח ושפשפת אחת.....דיינו.

קרא עוד  
0 הערות
06Jul

בפועל, האימון של היום מתוכנן למחר אך היות ומחר לא יכול, מבצע את האימון היום. 

אומנם לא אידאלי, מכיוון שמבצע אימונים כל יום ללא יום מנוחה. מקווה שאעמוד בעומס או בחלקו. 

היום מתוכנן אימון עצים ולא קל. ריצת טמפו למשך 40 דקות המשלבת 30 דקות ריצה בקצב 4:50 ולאחריו 10 דקות ריצה בקצב 5:05.

האימון מבוצע במכון כושר על הליכון. 

מתחיל ב 10 דקות של ריצת חימום. מכוון את מהירות ההליכון לקצב איטי יחסית של 6:20 דקות לק"מ וכל 2 דקות מעלה במעט את המהירות כך שבדקת חימום האחרונה ארוץ במהירות של 6 דקות לק"מ. 

10 דקות החימום עומדות להסתיים ואני לוגם תוך כדי ריצה לגימה ארוכה של מים ויוצא לדרך. מכוון את ההליכון לקצב של 4:50 דקות לק"מ שזה מהירות של 12.4. לא קל. 

המחשבות שזה הקצב שאני אמור לשמור במשך חצי שעה רק מקשה עלי פסיכולוגית. 

עברו 5 דקות ואני נושם ומתנשף בכבדות. לא רוצה לראות כמה זמן נשאר. מעלים מההליכון את התצוגה של הזמן. מנסה לחשוב מחשבות חיוביות. ממש לא קל לי. 

לאחר 20 דקות נשברתי והורדתי את המהירות ל 12 שזה קצב 5 דקות לק"מ. 

כנראה שהעומס על הגוף אכן השפיע. מסיים את ה 30 דקות. עכשיו, לפי התוכנית, אמור לרוץ 10 דקות אחרונות בקצב 5:05 דקות לק"מ. 

לפי איך שהרגשתי, אין מצב!!! 

עברתי להליכה של 5 דקות שלאחריו הגברתי לקצב 5:05 דקות לק"מ ל 5 דקות האחרונות. 

לסיכום, לא עמדתי בתוכנית שהצבתי אבל מאמין שאכן העומס הכריע אותי. 

מחר נח.

קרא עוד  
0 הערות
05Jul

היום באימון אבצע תרגילי כוח לרגליים ובטן ולאחר מכן אצא לשעה ריצה בקצב 5:30 דקות לק"מ. 

האימון מבוצע במכון כושר. 

מתחיל את האימון בתרגילי בטן - 

כפיפות בטן על בוסו –30 חזרות – 3 סטים 

כפיפות בטן אלכסונים – 15 חזרות לכל צד – 3 סטים

שכיבה על הגב והרמת רגליים ושכמות, כ 10 ס"מ מהרצפה – 1 דקה – 3 סטים

פלאנק – 1 דקה – 3 סטים. 

עובר לתרגילי רגליים – 

סקוואט עם 20 ק"ג על הגב – 15 חזרות – 3 סטים 

קפיצות על תיבה – 15 חזרות – 3 סטים

מכשיר לפיתוח שריר האמסטרינג – 10 חזרות – 3 סטים

 מכשיר לפיתוח שריר מרחיקי ירך – 10 חזרות – 3 סטים

מכשיר לפיתוח שריר מקרבי ירך – 10 חזרות – 3 סטים 

עליה וירידה על הבהונות לחזוק שרירי התאומים – 10 חזרות (לכל רגל) – 3 סטים זהו, 

סיימתי להיום עם תרגילי הכוח. מרגיש שהרגליים שלי כבדות. השרירים ממש עייפים. עכשיו זה הזמן לשעה ריצה על הליכון... 

ההתחלה לא קלה. לרגליים לוקח זמן להסתגל לפעילות החדשה אך לאט לאט נכנס לקצב. הרגליים נעות עתה ללא בעיה, כאילו לא עברו מאמץ קודם לכן. 

בטוח שמחר ארגיש את האימון של היום. 

האמת, נהנתי...

קרא עוד  
0 הערות
04Jul

אז אחרי סופ"ש נטול אנרגיות לריצה, שאותו ניצלתי בעיקר למנוחה ושינה, לוקח אויר וממשיך. 

חודש יולי זהו חודש קריטי לאימונים ואני לא מתכוון לוותר. 

בתכנון האימונים לרצים למרחקים קיימים מספר שלבים אשר קובעים גם את אופי האימונים והעצימות. 

שלבי ההכנה והבסיס הסתיימו להן ועכשיו עובר לשלב הבניה, שזהו השלב הקריטי ביותר באימונים. 

בנוסף, מהיום אוסיף אימון נוסף לשבוע, כך שאמור לבצע 5 אימונים שבועיים. 

בתכנון היום – 15 חזרות בנות 1 דקה של עליה יחסית חדה בקצב של 4:30 דקות לק"מ  שלאחריו 1 דקה בקצב קל. 

את האימון אני עושה שוב, על הליכון. 

מתחיל ב 10 דקות חימום. מכוון את ההליכון למהירות של 10, שזה קצב של 6 דקות לק"מ. בתום זמן החימום מתחיל האימון העיקרי. 

מעלה את המהירות ל 13.3, שזה קצב של 4:30 ובנוסף מעלה את השיפוע ל 3.5. למרות שמדובר בדקה, לא קל. 

לאחר מכן מוריד את המהירות ל 9.5 ואת השיפוע ל 0, למשך 1 דקה. זהו, סיימתי סט אחד. רק שעכשיו נשארו לי רק עוד 14 חזרות... סיימתי בקושי 10 חזרות. וואוו זה ממש קשה לי. 

החלטתי שמעכשיו ועד סוף האימון, זמן "המנוחה" יעלה ל 2 דקות (במקום 1 דקה)  ובנוסף הורדתי את זווית השיפוע ל 2.5. סיימתי 15 חזרות. כולי מזיע. מסיים את האימון בריצה קלה להשלמת שעה של אימון. 

לסיכום – 10.3 ק"מ המשלבים בתוכם עליות. לא קל, אבל בשביל רגעים כאלה מתאמנים. 

נתראה באימון הבא.

קרא עוד  
0 הערות