אימון מהירות - 200 מטר בזון 5


21 Jun
21Jun

מתחיל אימון ראשון לשבוע שאמור להיות גם הראשון לתחילת מחזור עלית העומס. 

אתמול, במהלך היום הרגשתי כאבים חדים בירך הימנית. כנראה עשיתי תנועה חדה או לא נכונה. 

כאבים ופציעות, הן חלק מהתהליך. מנסים כמה שניתן לצמצם אותם, אבל אין אחריות שלא יופיעו כלל, גם אם ננהג באימונים בשיא הזהירות.

כאשר מופיעים, אין להתעלם ולהמשיך כרגיל אלא לטפל במיידי (תלוי בחומרת הכאב ומשך הזמן מתחילת הופעתו). אם זה אומר קומפרסים ועיסוי באזור הכאב ועד לקיחת  מספר ימה מנוחה, שינוי תוכניות האימון וכן התייעצות והתערבותם של גורמי מקצוע (פיזיותרפיסט ספורט, אורתופד ספורט וכו'), במידה ומדובר בכאבים מתמשכים וחזקים. 

למזלי, עיסוי ממושך אתמול וכן דחיית האימון להיום עזרו מאוד. 

קמתי היום כמעט ללא כאבים (פולני...אם לא כואב קצת, אני מתחיל לדאוג...). 

האימון הצפוי לי היום הינו אימון מהירות המבוסס על חזרות קצרות: 200 מטר ריצה בזון 5 (קצב אישי מהיר), 1 דקה ריצה קלה מאוד להורדת דופק והסדרת הנשימה. מספר חזרות – 12. 

את האימון אני מבצע בפארק הלאומי בר"ג בשעות אחר הצהרים, אחרי העבודה. עדין חם, ולכן מנסה לאתר פינה מוצלת יחסית לבצע את האימון. 

מתחיל עם חימום מפרקים (ברכיים, קרסול, אגן, כתף, שכמות..) ממשיך בריצה קלה של 3 ק"מ. ממש "קלה". החום והלחות עושים את שלהם ומסיים את חלק "החימום" נוטף כולי זיעה. 

אימונים למרתון בקיץ, ממש לא קל בפרט בארצנו החמה. 

שותה ומרטיב את ראשי על מנת לקרר את הגוף. הירך לא כואבת אבל אני עדין בחששות. ממשיך למספר תרגילי טכניקה בסיסיים (הרמת בירכיים, עקבים לישבן, סקיפינג נמוך, צעדי רדיפה ודילוגים) לאחר מכן מבצע מספר ריצות מתגברות על מנת להכין את הגוף לעצימות האימון המרכזי. 

את אימון החזרות אני מחליט לבצע בחורשה שצמודה לפארק מכיוון שזהו המקום הקריר והמוצל ביותר בשעה זו. המטרה הינה לרוץ 200 מטר בקצב הקרוב ל 4 דקות לק"מ. מקווה שהירך לא תתחיל לאותת לי. 

רץ את ה 200 מטר הראשונים. הלך ממש טוב. גם בקצב, גם הרגליים שיתפו פעולה ולא כאבו וגם רוח נגדית שמלטפת את גופי ומקררת אותו. ממשיך בריצה קלה מאוד במשך דקה ומתחיל סט חדש. 

אנשים שרצו באותו זמן במסלול, מביטים בי בהשתאות, כאשר עוקף אותם. כנראה חושבים שזה קצב הריצה הרגיל שלי (הלוואי). אילו ידעו שאחרי 200 מטר אני חייב הנשמה. 

ככל שמתקדמים בסטים, כך מתחילים להרגיש את הקושי. המטרה הינה לשמור על קצב עבודה קבוע אבל חשוב מכך, שהכאב בירך לא "יתעורר" לו. 

מסיים 12 חזרות. לא קל, אבל עם כל הקושי סיימתי. 

ממשיך ב 10 דקות ריצה בקצב קל, על מנת להוריד בהדרגה את הדופק והעומס על הגוף. בעוד מספר דקות מתחיל לאמן את הקבוצה. מתנגב במהירות ומחליף לחולצה יבשה. בהמשך מבצע איתם חלק מתרגילי הכוח שבאימון, אז על הדרך מוסיף לעצמי גם אימון כוח קצר.

 נתראה באימון הבא.

02Jun
הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.