אימון מהירות -30 שניות של מאמץ


14 Jun
14Jun

את שבוע ההתאוששות אני פותח באימון מהירות. 

מה הכוונה? 

אימון הבנוי מחזרות קצרות של ריצה המבוצעות למשך 30 שניות בלבד אך בעצימות גבוהה (השאיפה שלי היא לקצב של  3:40 דקות לק"מ) שלאחריה מבוצעת ריצה קלה למשך דקה, לצורך התאוששות. 

המטרה -  לבצע 12 חזרות, כאשר קצב המהירות יהיה פחות או יותר זהה בכל אחד ממחזורי האימון. 

באימונים מסוג זה נדרשת מנוחה אקטיבית (ריצה קלה מאוד/הליכה) יחסית ארוכה בין החזרות, לצורך התאוששות מלאה. 

מערכת העצבים  שלנו מושפעת מאוד מעייפות וזמן ההתאוששות הנ"ל נועד לאישוש מערכת העצבים כך שתתרום לנו בתדירות הצעד הגבוהה. 

נדרש להקפיד שזמן ההתאוששות ינוצל להליכה/ ריצה קלה ולא לעמידה מהסיבות הבאות: 

  • לחסום את חידוש הקריאטין פוספט- כאשר עובדים בעצימות נמוכה, חידוש מאגרי ה CP מושהה מכיוון שהגוף "מבין" שהוא נמצא בפעילות ולכן לא מחדש מאגרים ויספק את האנרגיה מהשומנים והפחמימות.
  • לפזר את החומציות שנוצרה בצורה טובה יותר. כאשר אנו עושים פעילות בעצימות נמוכה מאוד, הדם ממשיך לזרום לשרירים ומפנה אותו מלקטט..מכיוון שהשרירים עדין ממשיכים לעבוד אז הם לוקחים את הלקטט שנשאר והופכים אותו לאנרגיה וכך הפוגה אקטיבית עוזרת להוריד את רמת החומציות בצורה טובה יותר בהשוואה להפוגה פסיבית (עמידה).

את האימון אני עורך בפארק הלאומי. 

בסוג כזה של אימונים חייבים להקפיד לבצע חימום ממושך, על מנת להכין את הגוף למאמץ ולהקטין סיכוי לפציעות. 

רץ 3 ק"מ בקצב קליל שלאחריו מבצע מספר חזרות של הרמת ברכיים, עקבים לישבן, סקיפינג נמוך, דילוגים ומקנח במתגברות. 

מתחיל לבצע את האימון העיקרי. אומנם מדובר ב 30 שניות אבל אחרי מספר חזרות מתחיל להרגיש את הקושי. גם חום הקיץ עושה את שלו.

מסיים את 12 החזרות וגאה בעצמי על כך שקצבי העבודה היו בהתאם לתוכניות. מבצע ריצת שחרור בקצב קל, ומיד מתארגן מהר.

עוד חצי שעה מעביר אימון קבוצתי בפארק.

ביי

02Jun
הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.