70 דקות ריצה בקצב "נוח" עם נגיעות מהירות

בתכנון היום ביצוע ריצה בקצב נוח במשך 70 דקות, כאשר כל 2 ק"מ יש לבצע 200 מטר בקצב מהיר. 

מקום האימון – חדר כושר, הליכון. 

כמה שאני לא אוהב לרוץ על הליכון אבל החום בחוץ פשוט זוועה ועדין לא רואים את הסוף. 

מכוון את ההליכון  לקצב 6:30 דקות לק"מ ורץ במשך 10 דקות, כאשר מידי דקה מגביר קצב בצורה מתונה כך שבסיום ה 10 דקות ריצה אהיה בקצב 6 דקות לק"מ. 

יש חשיבות להתחיל את הריצה בצורה הדרגתית, כאשר הגוף עדין קר ולא ישר לחשוף אותו לקצב מהיר. בצורה הזו הגוף מעלה את החום בצורה הדרגתית, הדם זורם לשרירים ומזין אותם בחמצן. 

לאחר 10 דקות מכוון את ההליכון על קצב "השיוט" שזה הקצב הנוח שקבעתי לעצמי שהינו 5:30 דקות לק"מ.

מידי פעם מביט בשעון ורואה שקצב פעימות הלב נמצא בתחום הנורמלי (כ 138 פעימות לדקה). 

כל 2 ק"מ מעלה את קצבה הליכון ל 4:30 דקות לק"מ וממשיך לרוץ 200 מטר אשר בסיומם מוריד שוב את הקצב ל 5:30 דקות לק"מ.

מביט שוב בשעון ורואה שבעת סיום ה 200 מטר המהירים, קצב הלב עלה לאזור ה 150 – 160 אבל לאחר זמן קצר ירד שוב לקצב הקודם.

במהלך ה 70 דקות יצא לי לבצע 5 סטים של הגברת מהירות. 

סיימתי את האימון בתחושה טובה ולא מותש, כלומר, אם היה נדרש ממני לרוץ מעבר ל 70 דקות, הייתי מסוגל. 

לסיכום – 70 דקות, 13 ק"מ.