Run with Eran

מתחיל אימון ראשון לשבוע שאמור להיות גם הראשון לתחילת מחזור עלית העומס. 

אתמול, במהלך היום הרגשתי כאבים חדים בירך הימנית. כנראה עשיתי תנועה חדה או לא נכונה. 

כאבים ופציעות, הן חלק מהתהליך. מנסים כמה שניתן לצמצם אותם, אבל אין אחריות שלא יופיעו כלל, גם אם ננהג באימונים בשיא הזהירות.

כאשר מופיעים, אין להתעלם ולהמשיך כרגיל אלא לטפל במיידי (תלוי בחומרת הכאב ומשך הזמן מתחילת הופעתו). אם זה אומר קומפרסים ועיסוי באזור הכאב ועד לקיחת  מספר ימה מנוחה, שינוי תוכניות האימון וכן התייעצות והתערבותם של גורמי מקצוע (פיזיותרפיסט ספורט, אורתופד ספורט וכו'), במידה ומדובר בכאבים מתמשכים וחזקים. 

למזלי, עיסוי ממושך אתמול וכן דחיית האימון להיום עזרו מאוד. 

קמתי היום כמעט ללא כאבים (פולני...אם לא כואב קצת, אני מתחיל לדאוג...). 

האימון הצפוי לי היום הינו אימון מהירות המבוסס על חזרות קצרות: 200 מטר ריצה בזון 5 (קצב אישי מהיר), 1 דקה ריצה קלה מאוד להורדת דופק והסדרת הנשימה. מספר חזרות – 12. 

את האימון אני מבצע בפארק הלאומי בר"ג בשעות אחר הצהרים, אחרי העבודה. עדין חם, ולכן מנסה לאתר פינה מוצלת יחסית לבצע את האימון. 

מתחיל עם חימום מפרקים (ברכיים, קרסול, אגן, כתף, שכמות..) ממשיך בריצה קלה של 3 ק"מ. ממש "קלה". החום והלחות עושים את שלהם ומסיים את חלק "החימום" נוטף כולי זיעה. 

אימונים למרתון בקיץ, ממש לא קל בפרט בארצנו החמה. 

שותה ומרטיב את ראשי על מנת לקרר את הגוף. הירך לא כואבת אבל אני עדין בחששות. ממשיך למספר תרגילי טכניקה בסיסיים (הרמת בירכיים, עקבים לישבן, סקיפינג נמוך, צעדי רדיפה ודילוגים) לאחר מכן מבצע מספר ריצות מתגברות על מנת להכין את הגוף לעצימות האימון המרכזי. 

את אימון החזרות אני מחליט לבצע בחורשה שצמודה לפארק מכיוון שזהו המקום הקריר והמוצל ביותר בשעה זו. המטרה הינה לרוץ 200 מטר בקצב הקרוב ל 4 דקות לק"מ. מקווה שהירך לא תתחיל לאותת לי. 

רץ את ה 200 מטר הראשונים. הלך ממש טוב. גם בקצב, גם הרגליים שיתפו פעולה ולא כאבו וגם רוח נגדית שמלטפת את גופי ומקררת אותו. ממשיך בריצה קלה מאוד במשך דקה ומתחיל סט חדש. 

אנשים שרצו באותו זמן במסלול, מביטים בי בהשתאות, כאשר עוקף אותם. כנראה חושבים שזה קצב הריצה הרגיל שלי (הלוואי). אילו ידעו שאחרי 200 מטר אני חייב הנשמה. 

ככל שמתקדמים בסטים, כך מתחילים להרגיש את הקושי. המטרה הינה לשמור על קצב עבודה קבוע אבל חשוב מכך, שהכאב בירך לא "יתעורר" לו. 

מסיים 12 חזרות. לא קל, אבל עם כל הקושי סיימתי. 

ממשיך ב 10 דקות ריצה בקצב קל, על מנת להוריד בהדרגה את הדופק והעומס על הגוף. בעוד מספר דקות מתחיל לאמן את הקבוצה. מתנגב במהירות ומחליף לחולצה יבשה. בהמשך מבצע איתם חלק מתרגילי הכוח שבאימון, אז על הדרך מוסיף לעצמי גם אימון כוח קצר.

 נתראה באימון הבא.

את שבוע הורדת העומס אני מקנח בריצת נפח של 18 ק"מ.

פתאום זה נשמע לי מרחק קצר, אחרי ה 28 ק"מ של שבוע שעבר.

לא משנה המרחק, מידי שבת צריך תחילה להתמודד עם אתגר הקימה בבוקר (לא נראה לי שאתרגל לזה לעולם). 

השעון מצלצל בשעה 4:50. המחשבה הראשונה שלי הייתה לכבות ולהמשיך לישון... ארוץ בערב, אמרתי לעצמי. 

לוקח עוד כמה שניות של מחשבה ומתאפס על עצמי. קם ומתארגן לריצה.

בחוץ עדין חשוך ורוח נעימה מלטפת.

גלית הסיעה אותי עד אצטדיון רמת גן ומשם אני נכנס לאזור הירקון דרך גשר המכביה. 

גלית ממשיכה בדרכה לבד לאזור הנמל, שם תבצע את הריצה שלה ונפגש בסיום בארומה לקפה.

מתחיל את הריצה...קשה. הגוף עדין קר ומרגיש כל שריר ושריר ברגליים, כנראה מאימון הרגליים והעיסוי של אתמול.

מחשבות שליליות מתחילות להתגנב למוחי. "זה לא היום שלך...", "תוותר, פעם אחרת".

מנסה להתעלם מהן ויודע בתוך תוכי שתמיד לוקח לי זמן להיכנס ל"זון" ריצה. לפעמים זה לוקח מספר דקות ולפעמים גם הרבה מעבר לזה, אבל זה מגיע (לפחות כך אני משכנע את עצמי להמשיך).

ואכן, בשלב מסוים, באמת הכל מתחבר. הרגליים נעות בקצב אחיד. לא מרגיש את כאבי השרירים, מתקדם בקצב שתכננתי.

גאה בעצמי שלא ויתרתי.

מתכנן את המסלול כך שאגיע לאזור ארומה בדיוק בקילומטר ה 18.

יש, סיימתי.

אזור הנמל וארומה בפרט עמוסים ברצים. 

גלית גם כיכבה היום עם 9 ק"מ...אלופה. רק לחשוב איזה דרך עברה לשם כך.

שתינו קפה קר, התארגנו והלכנו ברגל לחוף מציצים. וטבלנו בים....איזה כייף לסיים אימון בצורה הזו.

שבוע הבא, מתחילים להעלות עומס....הולך להיות מאתגר.

אחרי מחזור חודשי של אימונים אינטנסיביים, בהם השרירים מתקצרים, צוברים בתוכם "פסולת", יש חשיבות לבצע עיסוי. 

לא מדובר בעיסוי של מכון ספא או עיסוי שבא לעשות לנו נעים, אלא עיסוי חזק ועמוק על רקמות השריר.

עיסוי שנע על הסקלה של נעים ועד כאב חד.

נסעתי עד הרצליה ליעקב.

יעקב הוא המעסה שלי ושל רבים אחרים כבר שנים ארוכות. בעל מקצוע מעולה ואדם מקסים.

אי אפשר להתעלם מאוסף הגביעים מתחרויות רבות המעטר כל פינה בביתו. 

נכנסנו לחדר העבודה, מוזיקה רגועה ברקע. מספר שאלות לפני הטיפול ויאללה לעבודה.

כל שריר קיבל את "הפינוק" שלו. 

הרגשתי כאילו יעקב מפרק ומחזיר למקום כל שריר ושריר.

לאחר שעה של עבודה אינטנסיבית, יצאתי עם אנרגיות חדשות.

להתראות בחודש הבא.

אז מה בתוכנית היום?

חיזוקים!!!

לאימוני חיזוקים יש חשיבות, הן לרץ המתחיל והן לרץ המנוסה המתאמן למרתון. 

חיזוק השרירים הפועלים בזמן ריצה עשויים להקטין משמעותית את שיעור הפציעות, אשר עלולים להתרחש במהלך האימונים האינטנסיביים. כמו כן משפרים את יעילות הריצה, יציבות מפרקית ועוד. 

בניתי לעצמי מספר תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים, שרירי הבטן והגב וכן אימון משקולות לחיזוק שרירי הכתפיים, יד קדמית ואחורית.

כל תרגיל בוצע למשך דקה/ 20 חזרות וחזר על עצמו 3 פעמים, כאשר מנוחה בן סט לסט הייתה של מספר שניות. 

משך זמן האימון הכולל היה כשעה וחצי שלאחריו הרגשתי כל שריר ושריר. אומנם, לא היה זה אימון ריצה ולא שרפתי קילומטרים אבל חייבים להכניס אימוני חיזוק כחלק אינטגרלי מתוכנית הריצה למרחקים ארוכים.

תרגילי בטן-

כפיפות בטן - 20 חזרות - 3 חזרות

בטן סטטית - 1 דקה - 3 חזרות

בטן אלכסונית - 1 דקה לכל צד - 3 חזרות

פלאנק - 1 דקה - 3 חזרות

רגליים -

סקוואט - 20 חזרות - 3 חזרות

סקוואט עם הרמת בהונות - 20 חזרות - 3 חזרות

סקואט סטטי - 1 דקה -  3 חזרות

לאנג'ים - צעדים למשך  1 דקה וחזרה 1 דקה - 3 חזרות

הרמת אגן עם רגל אחת - 1 דקה לכל רגל - 3 חזרות

ידיים וכתפיים-

כל תרגילי הידיים והכתפיים בוצעו עם משקולות  10 ק"ג בכל יד 

יד קדמית, יד אחורית, כתף - 20 חזרות בכל יד - 3 חזרות

מחר, הולך לעיסוי!!!

היום המטרה הינה לרוץ בקצב ממש קל ונוח למשך כשעה על מנת לשמר את הסיבולת האירובית וכן לעבוד בעצימות נמוכה על מנת שהגוף יתאושש לו לאיטו ויהיה מוכן לקראת תחילת השבוע הבא, תחילת סבב נוסף של עליה בעומס. 

במהלך הריצה מרגיש קצת "חריקות" וכאבים קלים באזור שרירי הירך והשוק. מקפיד על קצב איטי. צריך לתת תשומת לב ולעקוב אחר אותם כאבים ולוודא לא להעמיס יותר מידי. 

בסוף השבוע אני הולך לעיסוי. מקווה שיפרק וירכיב אותי חזרה. 

לסיכום – 7 ק"מ  בקצב ממוצע של 6:20 דקות לק"מ

את שבוע ההתאוששות אני פותח באימון מהירות. 

מה הכוונה? 

אימון הבנוי מחזרות קצרות של ריצה המבוצעות למשך 30 שניות בלבד אך בעצימות גבוהה (השאיפה שלי היא לקצב של  3:40 דקות לק"מ) שלאחריה מבוצעת ריצה קלה למשך דקה, לצורך התאוששות. 

המטרה -  לבצע 12 חזרות, כאשר קצב המהירות יהיה פחות או יותר זהה בכל אחד ממחזורי האימון. 

באימונים מסוג זה נדרשת מנוחה אקטיבית (ריצה קלה מאוד/הליכה) יחסית ארוכה בין החזרות, לצורך התאוששות מלאה. 

מערכת העצבים  שלנו מושפעת מאוד מעייפות וזמן ההתאוששות הנ"ל נועד לאישוש מערכת העצבים כך שתתרום לנו בתדירות הצעד הגבוהה. 

נדרש להקפיד שזמן ההתאוששות ינוצל להליכה/ ריצה קלה ולא לעמידה מהסיבות הבאות: 

• לחסום את חידוש הקריאטין פוספט- כאשר עובדים בעצימות נמוכה, חידוש מאגרי ה CP מושהה מכיוון שהגוף "מבין" שהוא נמצא בפעילות ולכן לא מחדש מאגרים ויספק את האנרגיה מהשומנים והפחמימות.
• לפזר את החומציות שנוצרה בצורה טובה יותר. כאשר אנו עושים פעילות בעצימות נמוכה מאוד, הדם ממשיך לזרום לשרירים ומפנה אותו מלקטט..מכיוון שהשרירים עדין ממשיכים לעבוד אז הם לוקחים את הלקטט שנשאר והופכים אותו לאנרגיה וכך הפוגה אקטיבית עוזרת להוריד את רמת החומציות בצורה טובה יותר בהשוואה להפוגה פסיבית (עמידה).

את האימון אני עורך בפארק הלאומי. 

בסוג כזה של אימונים חייבים להקפיד לבצע חימום ממושך, על מנת להכין את הגוף למאמץ ולהקטין סיכוי לפציעות. 

רץ 3 ק"מ בקצב קליל שלאחריו מבצע מספר חזרות של הרמת ברכיים, עקבים לישבן, סקיפינג נמוך, דילוגים ומקנח במתגברות. 

מתחיל לבצע את האימון העיקרי. אומנם מדובר ב 30 שניות אבל אחרי מספר חזרות מתחיל להרגיש את הקושי. גם חום הקיץ עושה את שלו.

מסיים את 12 החזרות וגאה בעצמי על כך שקצבי העבודה היו בהתאם לתוכניות. מבצע ריצת שחרור בקצב קל, ומיד מתארגן מהר.

עוד חצי שעה מעביר אימון קבוצתי בפארק.

ביי

בתכנון היום – ריצת נפח 28 ק"מ. 

עברתי 3 שבועות אינטנסיביים ועצימים. הריצה היום תסכם את אותו מחזור. שבוע הבא מתכוננת הפחתה בעצימות והעומסים, כמו כן לבצע עיסוי ספורט לתחזוקת הגוף. חשוב ביותר!!! 

לא ללכת למעסה רק כאשר מרגישים כאב, אלא ללכת בשוטף. 

קמתי היום בשעה 4 (אוי, איך שאני שונא את זה. ממש קשה לי). מה גם שלא נרדמתי מהר אתמול ויצא שישנתי קצת יותר מ 4 שעות. ממש לא מספיק.  אני טיפוס לילה, קשה לי להירדם בשעות סבירות על מנת לקום מוקדם בבוקר. חייב לראות איך פותרים את הבעיה.

אוכל פרוסה עם דבש, תמר ויאללה, נוסע לכיוון נמל תל אביב. בדרך, מספיק לשתות עוד כחצי ליטר משקה איזוטוני. מגיע לנמל להחנות את הרכב בחניה ומתעצבן שהעירייה חסמה את החניון הענק של התחבורה הציבורית. חניון ששנים שימש אותנו הרצים לחניה בימי שבת בבוקר. 

החניון הענק עומד מיותם וריק מרכבים. מאלץ אותי (ועוד רבים) להחנות בחניה בתשלום. מה נסגר? חסר כסף מדוחות בעירייה?

יודע, קמתי במצב רוח עצבני משהו היום... 

עדין חשוך בחוץ וכמעט ולא רואים רצים בשטח. 

עושה חימום מפרקים ומתחיל בריצה לכיוון פארק הירקון עד רמת החייל. מרגיש את הרגליים כבדות. עומס האימונים עושה את שלו, גם העייפות לא תורמת לעניין. הפעם חייב לרוץ בקצב קליל. "שחרר", אומר לעצמי. מן מנטרה שתחזור על עצמה למשך כל הריצה. 

מגיע לפארק הירקון וממשיך בשביל המוביל ליער בראשית. ברקע שומע קבוצת תנים מייללים שכנראה בעוד מספר דקות אבחין בהם מקרוב. הפכו בני בית באזור וניזונים בעיקר משאריות אשפה ואוכל לחתולים שאנשים מפזרים בשטח. רואה מולי קבוצה של תנים. מנסה להתעלם. לא חודר לשטח שלהם. "שימשיכו להתעסק במה שהם עושים", אומר לעצמי ושלא יתחילו להשתגע. יודע שבדרך כלל הם בורחים אבל התנהגות של חיות בר לא תמיד צפויה. (טוב שלא רץ באזור הכרמל ומתמודד עם עדר חזירי בר...) 

ממשיך הלאה ולוקח מנת ג'ל ראשון. ממש קשה לי הפעם. שבוע שעבר היה לי הרבה יותר קל. ממשיך לכיוון רמת החייל ומסתובב חזרה כאשר השעון מראה 10 ק"מ. 

ככל שהזמן עובר, מלבד העייפות והכבדות, גם החום מתחיל לעשות את שלו. מקפיד ללגום מים ולהרטיב את הראש והגוף בברזיות המפוזרות בפארק. החולצה ספוגה זיעה ומרגיש את משקלה. מזל שהחנתי את הרכב ממש קרוב למסלול כך שמתכנן, כאשר אגיע לאזור החניה, להחליף חולצה ולהמשיך הלאה. רואה את הרכב מרחוק, תוך כדי ריצה מוריד את החולצה ומחליף מהר לחולצה יבשה. איזה הבדל. מרגיש שהשלתי משקל מגופי. 

ממשיך בריצה לכיוון תל ברוך. החום כבר בלתי נסבל. מרגיש עייף. "לא וותר, אתה ממשיך ומסיים". מונע ממחשבות שליליות להשפיע. מפרק את המרחק שנותר למקטעים. זה תרגיל פסיכולוגי שעובד עלי ועבד בעבר. במקום לראות את המרחק כמקטע אחד, המטרה היא לפרק למספר מקטעים. 

מגיע חזרה לנמל, יש עוד ק"מ עד ארומה והקפה... ממש קשה לי היום... זהו, סיימתי. 

לא קל. שמח שסיימתי ועד יותר שמח ששבוע הבא העומס ירד. מגיע בדיוק בזמן. 

שבת שלום

בתכנון היום, ריצה רגועה למשך שעה. קצת "לגלגל" רגליים ולשחרר את הגוף מהאימון אתמול. 

סיימתי יום עובדה ושר בלב "היום יום חמישי, היום יום חמישי..." מריח כבר את הסופ"ש קרב. נוסע לכיוון פתח תקווה. כן, נשבע שיש מקום כזה ואפילו מושקע...הפרטים בהמשך. 

מסתבר שמרוץ הלילה בפתח תקווה שחל היום עובר בדיוק מתחת לחלונה של גלית. בנוסף, אבי (המתאמן התותח שלי) ובנו שלומי מתכוונים לרוץ את מקצה ה 5 ק"מ, אז לא נרד למטה לפרגן? 

לקראת השעה 19 בערב, פתח תקווה לבשה חג. כבישים נחסמו, עמדות די.ג'יי עם מוזיקה מקפיצה בכל צומת, שכנים מתלוננים...בקיצור הכנות אחרונות למרוץ. 

התכנון היה לחכות לאבי ושלומי ולאחר מכן לעשות אימון קליל. החלפנו בגדים לבגדי חג (חולצה מנדפת זיעה, מכנסים ונעלי ריצה) וירדנו למטה. עמדת הדי.ג'יי מוקמה ממש קרוב כך שהרגשתי כאילו חוזר בזמן שנים אחורה למסיבות המועדונים.

 גלית ישר החלה בריקודים ובניסיונות הכושלים לשכנע אותי להצטרף אליה. 

הכביש הריק החל אט אט להתמלא ברצים אשר הוזנקו מוקדם יותר למקצה ה 5 ק"מ. גלית ואני מנסים לאתר את אבי ושלומי מבין כל הרצים ומכינים את הטלפון למצב מצלמה. די הופתעתי מכמות הרצים הרבה. לאחר מאמצים, האלופים אותרו, צולמו וסיימו את המקצה שלהם עם חיוך גדול...איזה חוויה מרגשת עבור אבא ובן לסיים יחד מרוץ. 

הכבישים שוב התרוקנו מאדם ועתה מחכים להזנקת מקצה ה 10 ק"מ. גלית משכנעת אותי שזה הזמן הטוב ביותר לרוץ. מכיוון שהכבישים ריקים וחסומים. 

הגוף משדר עייפות, חוסר חשק ומוטיבציה. רוצה לעלות למעלה ולנוח. לוותר לעצמי. 

גלית מזהה את מצבי ושולפת את נשק יום הדין "לאחר האימון נזמין סושי"...טוב, עכשיו באמת אין לי תירוצים.

ערכתי חימום קצר ויצאתי לדרך. "כמה זמן אתה רץ, כדי שאדע למתי לבצע את ההזמנה?" , "כשעה", עניתי תוך כדי ריצה איטית. 

ארוץ שעה בקצב קל, אני משכנע את עצמי. מרגיש את הקושי, הכבדות, העייפות. הכביש מגני המושבה לכיוון האצטדיון ריק מאדם, מספר רוכבי אופנים ורכב משטרתי חולפים על פני. לאט לאט נכנס לקצב, לוקח זמן אבל בסוף זה מגיע. 

התעוררתי, מתחיל אפילו להנות. מוזיקה מקפיצה מלווה אותי ואני מרגיש כמו מלך המסלול. רץ להנאתי במרכז הכביש, שביום רגיל מלא בכלי רכב, כאילו חסמו אותו רק עבורי. 

מגיע לכיוון האצטדיון, רואה מולי בחור עם ווסט זוהר שמסמן לי לפנות ימינה, להמשך המסלול. אני מבין שכנראה חושב שאני הרץ המוביל ממקצה ה 10. עושה לו עם היד תנועת שלילה.  "אני רץ עצמאית, לא שייך למרוץ" אומר וממשיך ישר. מביט בשעון ורואה שהתלהבתי מהעניין קצת יותר מידי. הקצב היה בסביבות 5:10 דקות לק"מ בזמן שאני הגדרתי מראש ריצה של שעה בקצב קל.

תאט, אני אומר לעצמי. מגיע לצומת בו מבצעים פנית פרסה חזרה, לכיוון האצטדיון וצומת העיפרון. האחראי בשטח מכוון אותי לדרוך על פסי המדידה. חבורה של מעודדים בצידי הדרך צועקים לי "כל הכבוד!!". האמינו שרואים את מנצח המרוץ. אף פעם לא הייתי במקומות הראשונים. ממש רחוק מזה. אז ככה קיפצ'וגה מרגיש כל מרוץ, מתלוצץ עם עצמי. פעם אחת גם לי מותר. 

מתקרב לצומת העיפרון ומכוונים אותי ימינה לכיוון הפארק שהינו נקודת הסיום וכן גם נקודת הזינוק. פונה ימינה ומחפש היכן יכול לחתוך חזרה. הכל חסום במחסומי משטרה. 

ממשיך בריצה תוך פזילה לצדדים על מנת למצוא מעבר. בצידי הרחוב אנשים ממשיכים לעודד. עכשיו מתחיל להרגיש מובך. איך יוצא מזה?

ברגע אחד מבחין במקום שבו יכול לחתוך ועושה פרסה ומוצא עצמי בתחילת מסלול המרוץ. 

מקבוצת ההובלה "כביכול" הפכתי להיות המאסף. "חזק, אתה עושה את זה",   "הנה האחרון מגיע....". איך שגלגל מסתובב לו...

הדבר נותן לי מוטיבציה להוכיח אחרת. מגביר קצב. השעון מראה שירדתי מ 5 דקות לק"מ. 

למי אתה צריך להוכיח? תאט!!! 

מצד שני יצר התחרותיות חזק ממני.  רק לעקוף את האחרונים, אומר לעצמי. לא רוצה לרוץ לבד ולהיות "אחרון". 

חייב לרסן את ייצר התחרותיות. לריצות הקצרות זה עוד בסדר ונחמד. לריצה כמו מרתון זה אסון. חייב להיצמד לתוכנית. 

לסיכום, 13 ק"מ בקצב ממוצע 5:08 דקות לק"מ. מהר מידי, תרגיע ומיד.

מי אמר שמשעמם בפתח תקווה?

אז מה בתוכנית היום? 30 דקות ריצת טמפו. הרעיון העומד בביצוע ריצת טמפו הינו לרוץ מרחק קצר שנע בין 20 – 40 דקות בעצימות גבוהה שהינה בסביבות הסף אנארובי ומטרתה שיפור הסח"ח (סף חומצת חלב). 

בתאוריה זה נשמע קל, במציאות...ממש לא. 

לפני יומיים ביצעתי אימון עצים, ולא קל, של אינטרוולים. לא סגור עם עצמי אם כדאי לבצע אימון עצים נוסף תוך 48 שעות. צריך להכיר טוב את תחושות הגוף ומה הוא משדר לנו. עייפות, כאבים, חולשה מצריכים חישוב מסלול מחדש ולא להיות "נעול" על הרשום בתוכנית. באופן כללי, להקשיב לגוף זה הכלל החשוב ביותר. 

החלטתי שאני ממשיך כרגיל. מרגיש חזק והרגלים (מלח מים, מלח מים, טפו טפו) לא כואבות. הבעיה היחידה שעומדת בפני היא מזג האויר. צפוי להיות יום חם. מתכנן לבצע את הריצה בסביבות 19:00. אין לי ברירה כי היום לא יכול לרוץ בשעה אחרת ואין סיכוי שאוותר על אימון.

החלטה של הרגע, ארוץ בטיילת תל אביב. גם רוח ים שיכולה לקרר משהו וגם מסלול שאני אוהב, שיכול להוסיף למוטיבציה לסיים את האימון בהצלחה. נוסע לכיוון מתחם התחנה, שם אחנה את הרכב ואתחיל את האימון. השעון ברכב מראה כי בחוץ כרגע 31 מעלות (שאלוהים יעזור לי...). מגיע למתחם, מחליף לבגדי ספורט, מכין כבר מראש את המגבת וחולצה להחלפה במושב האחורי כדי שיהיו זמינים בשליפה כאשר אחזור. שותה שוב מים ויוצא בהליכה לכיוון הטיילת. 

מבצע חימום קצר למפרקים ומתחיל בריצה קלה לכיוון כיכר אתרים והמרינה, ריצה שנועדה לחמם את הגוף, להעלות דופק ולהכין אותו לאימון העיקרי. איזה כייף, ים מול העיניים, רוח נעימה שמלטפת אותי. אומנם חם אבל לא כזה נורא...עדין.

בדרך, חולפים על פני משפחות וצעירים העושים דרכם לחוף הים או ממנו, מתרחצים וגולשי גלים. קצת מקנא בהם, אבל לא נותן לזה לחלחל פנימה. 

פוגש גם את "המשוגעים לדבר" אשר חלקם רצים/מקרטעים, מתנשפים בכבדות ומיוזעים ונראים שאם ימשיכו, בשנה הבאה עלול להיות מרוץ על שמם ומצד שני יש את החזקים שרצים בקצב מטורף, רצים כמובן ללא חולצה ומראים לעולם את גופם החטוב. כרגע, לא יודע איפה אני ממוקם על הסקלה. 

למרות שזו ריצה בקצב קל, מתחיל להרגיש את הקושי. חם, חם, חם. עוצר ליד ברזיה, שותה, מרטיב את הגוף והראש, על מנת לקרר במקצת וממשיך. עוד קצת ומגיע לכיכר אתרים ומתחיל את הטמפו. איך אני עושה את זה? אני כבר נוטף כולי מזיעה. לא יהיה קל. בתוכנית אני אמור לרוץ 25 דקות בקצב 4:40 דקות לק"מ ו 5 דקות נוספים בקצב 4:50 דקות לק"מ. עוצר, מנסה לפקס את עצמי למטרה, להוריד "רעשי רקע" ולהתמקד. יאללה מתחילים... 

מתחיל בריצה לכיוון יפו ומעלה קצב. האמת, בינתיים פחות נורא ממה שחששתי. מביט בשעון ורואה שאני בקצב מהיר מידי. בסביבות 4:10 דקות לק"מ. כרגע זה קצב נוח אבל אומר לעצמי להוריד, זה לא הקצב שלי. מוריד קצב. מאחוריי שומע צעדים מתקרבים של רץ, מנסה להתעלם מייצר התחרותיות ולרוץ בקצב שלי. הצעדים מתקרבים ולאט לאט חולף על פני רץ צעיר, ללא חולצה, שלא מראה סימני מאמץ. אנסה להיצמד אליו, לפחות לכמה דקות כדי שימשוך אותי. הייצר התחרותי יצא החוצה... 

מגביר מעט מהירות, אבל מבין מהר מאוד שזה חסר סיכוי והבחור מתרחק לאט אל עבר השקיעה (או יותר נכון אל עבר הדולפינריום ז"ל) מביט בשעון ואני בקצב של 4:05 דקות לק"מ. די, תתפקס אני אומר לעצמי. תוריד קצב!!!! ואכן מוריד, מביט בשעון מידי פעם על מנת לוודא שאני בקצב הנכון. מנסה להתמקד על הקצב ולא על הזמן שנשאר לסיום מהפחד שיגרום לי לעצור.

הקושי והחום עושים את שלהם. מתי נגמר הסיוט הזה? איך אני מסיים? למה אני צריך את זה בכלל? היה מתאים לי עכשיו להיכנס לים ולצנן את הגוף. לא דורש יותר מידי, כמו בירה עם נשנוש בצד ולהתפנק מתחת לשמשיה בחוף...(צנוע בדרישות). אבל מיד מעלים את המחשבות השליליות וממשיך. מגיע לבית האצ"ל ובחשש גדול מביט בשעון לראות עוד כמה זמן נשאר. בליבי מקווה שאני כבר בסוף אבל לצערי, רואה שנשארו עוד 10 דקות לסיום החלק הראשון של הטמפו. מצד אחד רק 10 דקות, מצד שני סופר כל שניה. הגוף ממש חם. מה חשבתי לעצמי לצאת לאימון בחום הזה. עכשיו זה הכל מנטלי. לא מוותר. אין מצב שלא מסיים. 

מזכיר לי נשכחות מהעבר בשיחה דומה עם עצמי במרתון רוטרדם בקילומטר ה 30. 

זהו, 25 דקות עברו...יששש 

אבל עכשיו אני צריך להוריד במעט קצב ל 5 דקות האחרונות עד לסיום. 

מרגיש שממש לא יכול. עוצר...(כמובן, עוצר גם את השעון). מסדיר נשימה. רואה ברזיה לידי. שותה, מרטיב את הגוף לקרר את עצמי ויוצא שוב ל 5 דקות אחרונות. 

אז כן, לא בדיוק עמדתי במטרה. מאוד מחמיר עם עצמי. מתוסכל שנאלצתי לעצור את השעון לדקה מנוחה לקראת הקטע האחרון. אבל מצד שני, מכל ריצה מסיקים מסקנות ולומדים. 

• להימנע לצאת לריצה עצימה כאשר מאוד חם. אני אישית מרגיש ירידה חדה ביכולת כאשר מתחמם
• להקפיד על קצב מטרה ולא להתפתות לקצבים מהירים מידי
• לשים בצד את ייצר התחרותיות

לסיכום – 25 דקות בקצב 4:39 דקות לק"מ....יפה. עמדתי במטרה, דקה עצירה, 5 דקות בקצב 4:55 דקות לק"מ (קצת איטי מהמתוכנן 4:50 דקות לק"מ) אבל מאמין שבפעם הבאה, עם יישום המסקנות, יהיה בסדר. 

ממהר לחניה, מזיע כולי. בעוד 45 דקות אני אמור להיות בפארק הלאומי ולהעביר אימון...יאללה ביי

יום שני. האמת שאת האימון הזה תיכננתי לאתמול אבל עדין לא מרגיש בשיאי. הרגליים עדין עייפות מריצת הנפח בשבת בבוקר למרחק 27 ק"מ. מה גם שטיפול שיניים שיבש לי את התוכניות. מצד אחד די מאוכזב מעצמי שלא יצאתי לאימון המתוכנן אבל מצד שני נתתי לעצמי את המנוחה. זה אחד מהיתרונות של אימון יחידני, הגמישות. חסרונות לא חסר, אבל משכנע את עצמי שעודף המוטיבציה והנחישות יעשו את העבודה.

לאחר שעת העבודה הגעתי לפארק הלאומי ברמת גן. השמש הייתה לקראת שקיעה אך עדין חם. הולך להיות אימון לא קל. חימום 10 דקות של המפרקים (ברכיים, קרסול, אגן, כתפיים) ולאחר מכן 10 דקות ריצה קלה מסביב לחורשה שבקצה הפארק. בשעות האלה הפארק עדין עמוס במשפחות עם ילדים, רוכבי אופניים וקורקינט וכן רצים. כולם על אותו מסלול. צריך לפקוח עיניים ולרוץ בזהירות, אני אומר לעצמי.

התחלה לא קלה. מרגיש כבד אבל מכיר את הגוף שלי ויודע שלאט לאט הדברים מתחברים. 

מקיף פעמים את החורשה כשברקע שומע מיקס שירי נעמי שמר הבוקעים מרמקולים הממוקמים ברחבי הפארק (לא במקרה החורשה נקראת על שמה) יחד עם צהלות ילדים ברקע ונשימותיי הכבדות. ככל שמתקדם מרגיש טוב יותר. שוב, מדובר בריצת חימום סביב קצב של 6 דקות לק"מ.

הצל בחורשה והרוח הנעימה גרמו לי להחליט שאת האימון העיקרי אבצע שם. 500 מטר ריצה בקצב שאמור להיות יחסית עצים (בין זון 4 ל 5), השאיפה קצב של 4:30 דקות לק"מ ולאחר מכן 3 דקות ריצה קלה מאוד לצורך מנוחה והסדרת נשימה וחוזר חלילה. 10 חזרות.

יצאתי לדרך, רוח נעימה מלווה אותי. מידי פעם מסתכל על השעון על מנת לבדוק מה הקצב שלי וכמה כבר עברתי. הקצב היה מהיר מהרצוי ולכן האטתי במקצת על מנת לא "לשרוף" עצמי בהמשך. סיימתי ב 4:31 דקות לק"מ. מעולה. רק שיודע שלפני יש עוד 9 חזרות ואני מתנשף כמו חולה אסטמה באמצע התקף. מעביר לעצמי את ה 3 דקות הרגועות בריצה איטית מאוד והעיקר להיות בתנועה.

לקראת תחילת הסט השני, הנשימות וקצב הלב ירדו ואני מוכן לסיבוב נוסף. פותח מבערים ורץ לנקודת ההתחלה שממנה התחלתי את האימון. עכשיו כבר יודע בדיוק איפה נקודת הסיום השנייה. מנסה להקפיד לרוץ בקצב אחיד ומהיר. מידי פעם מציץ בשעון לראות שאני אכן בקצב הנכון. לקראת סיום המקטע אני מתחיל לספור עמודי תאורה על מנת להסיח את דעתי מהקושי. נקודת הסיום מתקרבת. זהו. הגעתי. שוב מתחיל את 3 דקות הריצה הקלה. מסדיר אויר ומביט בשעון לראות את הקצב של המקטע השני. 4:26 דקות לק"מ. איזה יופי, חושב לעצמי אבל מיד זוכר שיש לי עוד 8 חזרות כאלה.

לקראת הסט השמיני, מרגיש את כובד הרגליים. השרירים מלאים בחומציות, אבל זו הייתה גם מטרת האימון. ללמד את הגוף לדחות ככל שניתן את הסח"ח (סף חומצת חלב) בקצב נתון.

עוד פעמים וזהו, אני אומר לעצמי. כבר רואים את הסוף. אומנם הקצב ירד במעט אבל סיימתי עוד אימון. כולי מזיע מכף רגל ועד ראש אבל עם תחושת הישג וחיוך גדול...עד לאימון הבא...

ריצת הנפח הזו הייתה אמורה להתבצע במקור לפני 3 שבועות אבל מי ציפה שינחתו עלינו "סוכריות" מהשמיים המשוגרות מעזה.

בגדול, הייתי יכול לאלץ את עצמי לצאת ולרוץ אבל תחושת המתח, האזעקות והחדשות שזרמו כל דקה גזלו ממני את כל האנרגיה.

אז נכון שגם בתקופה זו רצתי, אבל ממש ריצה לשימור הקיים ולא לפי התוכנית. ריצות קצרות ובקצב נוח.

שבוע שעבר, לאחר שהמצב נרגע וחזרנו לשגרה החלטתי להשלים פערים ולבצע את הריצה. רק לא לקחתי בחשבון ששבועיים לא רצתי רציף וכן מזג האוויר היה ממש חם, על סף שרב והתחלתי יחסית מאוחר (שעה 05:45 בבוקר) כך שכבר על ההתחלה הרגשתי בקושי שהלך והתעצם ככל שהריצה התקדמה. אבל החום הכריע אותי אחרי 25 ק"מ. הרגשתי שלא מסוגל לסיים אפילו את ה 2 ק"מ הנותרים. הגעתי למצב שאת הקילומטר ה 25 סיימתי בקצב של מעל 7 דקות לק"מ...רחוק רחוק מהמטרה. לפעמים צריך לדעת מתי לוותר ולנסות בפעם אחרת. הבריאות היא מעל הכל.

לאחר הסקת מסקנות, תכנון המסלול והקדמת הריצה לשעה 5:00. הכנתי מראש ליד המיטה את בגדי הריצה, בגדים להחלפה שיגיעו אלי בסיום הריצה עם גלית, בת זוגי. 

אי אפשר לשתות קפה עם בגדים רטובים ...גם לסבל יש גבולות (ציטוט ששמעתי פעם).

הכנתי את הפאוץ' עם הג'לים וכדורי המלח. הרבתי לשתות משקה איזוטוני במהלך היום כדי להגיע רווי נוזלים לריצה.

בקיצור, עושה את המירב על מנת שהריצה תעבור בצורה טובה.

יום שבת, שעה 4:30 בבוקר... שעון המעורר מעיר אותי. מי שמכיר אותי יודע שאני ממש אבל ממש לא טיפוס בוקר. קם מהמיטה בחוסר חשק. גלית אומרת לי בצחוק/חצי רצינות " בחרת לך תחביב משהו משהו...למה לא מקרמה?" קם והולך להתארגן. עדין הולך כמו זומבי וממלמל "למה אני צריך את זה..." 

שותה קפה שחור, אוכל פרוסה דקה של לחם לבן עם דבש. מתחיל להתאושש.

יורד למטה ומתחיל לבצע חימום מפרקים. השמים מתחילים להתבהר באור ראשון של בוקר. אני ומספר חתולים הם היחידים שערים כרגע ברדיוס של קילומטר.

מתחיל בריצה קלילה על מנת שהגוף יתעורר. רוח נעימה מלטפת. הלוואי ותישאר איתי לאורך זמן.

המסלול המתוכנן הוא להתחיל מאם המושבות בפתח תקווה עד לאצטדיון רמת גן וגשר המכביה ומשם לאורך הירקון עד אסותא. משם מסתובב ורץ חזרה לגשר המכביה וממשיך לאורך הירקון עד נמל תל אביב ומשם ריצה לאורך הטיילת לכיוון יפו. באזור בית האצ"ל אחורה פנה עד לארומה שבנמל תל אביב, שם מחכים לי גלית עם חברי קבוצת הריצה שבה אני מאמן לקפה המסורתי של אחרי.

הרוח הנעימה מלווה אותי. איזה הבדל בחום יחסית לשבת שעברה. מזל גם שיצאתי יותר מוקדם. מרגיש שהכל עובד כמו שצריך. יכול לתת יותר אבל לא נותן לעצמי. יודע שעדין אני בהתחלה ויש לפני עוד מרחק רב וצריך תמיד לחשוב על זה (לקחים מהעבר הרחוק). לאחר 45 דקות של ריצה שולף את הג'ל הראשון ומכניס מתיקות ואנרגיה ששומרים אותי בקצב הנכון. עכשיו שאני בפארק, אני מקפיד גם על לגימת מים כל 15 דקות, להרטיב ולצנן את הגוף. לאחר שעת ריצה לוקח גם כדור מלח. 

מתחיל לראות בודדים הרצים בפארק וככל שהזמן עובר תנועת הרצים הולכת וגוברת. האמת, שאוהב את האווירה של בוקר ספורט, הבעיה שלי היא הקושי בהתעוררות. ההרגשה עכשיו מפצה על הקללות של הבוקר בבית.

מזג האוויר הולך ומתחמם. נראה לי שבשבת הבאה אצטרך לצאת יותר מוקדם. מה שמעודד אותי זה שעדין שומר על קצב קבוע ומרגיש שאף יכול להגביר.

סוף סוף רואה את הים. הגעתי לנמל. מתחיל להיות עמוס ברצים וצריך להיזהר ולפתוח עיניים סביבי. גם החום עושה את שלו ומרגיש את קרינתה הישירה של השמש. מתחיל לדבר ולעודד את עצמי. מנסה להתעלם מרעשי הרקע של קושי וחום. השמירה על זמני לקיחת הג'ל, שתיה, כדור המלח ובמקביל שמירה על קצב קבוע הם שמעבירים לי את הזמן.

בדרך, בטיילת תל אביב, פוגש רצים. רובם פנים מוכרות. כאלה שפוגש כבר שנים מידי שבת וחולף על פניהם. אין לי מושג מי הם, שמם או כל פרט אחר אבל כבר שנים מזהה אותם, את סגנון הריצה. הפכנו למעין משפחה זרה. בנוסף, פוגש גם רצים שבעבר התאמנו יחד ומכירים מהאימונים בעבר. מחייכים, אומרים מילה טובה וממשיכים בדרכנו.

עוד קילומטר...עכשיו כבר זה נטו בראש. הרגליים כבדות, הגוף רותח והזיעה מכסה את כולי. עברתי את הילטון לכיוון חוף מציצים בואכה לכניסה לנמל תל אביב. השעון מראה שעוד 200 מטר וסיימתי. רואה מרחוק את גלית והחברים מחכים לי על הרציף ליד ארומה.  

זהו...סיימתי. עייף אך מרוצה. גם את המרחק הזה כבשתי חזרה.

עכשיו זה זמן קפה ודיסקוסים אל מול הים.

שבת שלום

לפני קצת יותר משנה הייתי אמור להשתתף במרתון וינה. הכנות של חודשים מראש שבהם השקעתי שעות של אימונים מפרכים וקילומטרים רבים ירדו לטמיון עם פרוץ הקורונה וביטול המרוץ. תחושת תסכול ואכזבה ליוו אותי חודשים. בנוסף, הגבלות הקורונה והסגרים התכופים לא תרמו לשיפור ההרגשה. 

לפני כ 3 חודשים החלטתי לקחת שוב את העניינים לידיים ולהתאמן שוב עם תקווה בלב שהפעם ב 12 בספטמבר אני מתייצב על קו הזינוק חדור מוטיבציה ויכולת על מנת לסיים את ה 42.195 ק"מ עם חיוך גדול.

בנוסף לאימונים, החלטתי לכתוב מעיין "יומן מסע" הפתוח לשיתופים ותגובות אשר נועד לעזור ולתמוך, לקבל הערות והארות  מאחרים אשר נמצאים כרגע בהכנות למרתון, כאלה שחוו את החוויה בעבר או כאלה שאולי הניצוץ והאתגר יגרמו להם לעשות את "קפיצת המדרגה" שאותה רצו אך חששו. 

אז קצת על עצמי, שמי ערן, בן 52 (כשרושם את המספר זה נשמע מפחיד, אבל ממש לא מרגיש כך). רואה חשבון ועובד כחשב כספים. קצת לפני גיל ה 40 החלטתי לאתגר את עצמי ולרוץ לראשונה. מאז, רצתי 4 מרתונים ועשרות חצאים. בנוסף, אני בוגר ווינגייט כמדריך ריצה לריצות ארוכות ובעל קבוצת ריצה בשעות הערב (ממש לא טיפוס בוקר....) באזור רמת גן.

את תוכנית האימונים תכננתי וכתבתי בעצמי ומתאימה ליכולתי ומטרותיי וזמני הפנוי (בעיקר בערב, שוב...זריחות מעדיף לראות בתמונות) התוכנית לוקחת בחשבון אימונים מגוונים אשר נועדו  לפיתוח סיבולת אירובית, סיבולת שריר, אימוני כוח ומהירות. כרגע התוכנית בנויה ל4 אימונים בשבוע, כאשר מאמצע חודש  יולי השאיפה להוסיף אימון נוסף עד ספטמבר. אז יאללה...נצא לדרך....ופרגנו (לא קל להתאמן לבד, למרות שזה מבחירה)