Run with Eran

קבוצת ריצה בפארק הלאומי (ר"ג)

ליווי מקצועי מהצעד הראשון

אודות


שמי ערן צ'רני, מאמן ריצה, בוגר ווינגייט לריצה למרחקים ארוכים. בעל ניסיון עשיר באימון רצים חובבים בכל הרמות.

כל חיי ראיתי בספורט כדרך חיים. סיימתי תואר ראשון בחשבונאות וכן תואר שני במנהל עסקים. בעל קריירה בתחום הפיננסי.
במקביל, הספורט בכלל והריצה בפרט, תופסים חלק חשוב בחיי. חלק מאזן בחיים. אותו חלק שגורם לי התרגשות כל פעם מחדש. מלמד אותי לחלום חלומות ולהגשימם בעבודה קשה ובסיפוק אדיר.
לפני כ 13שנים גיליתי את האהבה שלי לריצה. תמיד הערצתי את אותם מרתוניסטים שנראה כאילו נולדו לכך וקיבלו "מתנת אל" לרוץ מרחקים מטורפים. ואילו אני, אחרי מספר דקות של ריצה הייתי נשבר, מתנשף, נושם בכבדות ועובר להליכה.

מאז הספקתי לרוץ מספר מרתונים ואולטרה מרתונים בארץ ובעולם וכן עשרות מרוצים למרחקים שונים.

את האהבה והתשוקה שלי לריצה וכן את הידע הרב שצברתי עם השנים אני רוצה להעביר לכל אותם אילו הרוצים להתחיל להגשים חלומות ויעדים, וכן לאילו הרוצים לכבוש פסגות חדשות.

אני בדעה שכל אחד ואחת יכולים לרוץ !!!. כל שנדרש מכם הינו נחישות, סבלנות ואהבה לריצה. את שאר המרכיבים תשאירו לי...

לתיאום אימון היכרות חינם יש ליצור קשר דרך האתר או למספר הטלפון - 052-6470765

Don’t limit your challenges - Challenge your limits
אודות

קבוצת ריצה


ברוכים הבאים לקבוצת הריצה Run with Eran. קבוצת ריצה בשעות הערב המתאמנת בפארק הלאומי ברמת גן.

הקבוצה משמשת כמסגרת תומכת מבחינה מנטאלית ופיזית, ומגבירה את המוטיבציה והמחויבות של המתאמן להשגת מטרותיו. במסגרת הקבוצה, האימונים מהנים יותר, נוצרות חברויות חדשות ומגיעים לשיאים חדשים. קבוצה הינה כוח ובזה ייחודה.

יתרונותיה של קבוצת הריצה Run with Eran :

  • קבוצת בוטיק באווירה משפחתית ואינטימית
  • בניית תוכנית ריצה אישית לכל מתאמן, בהתאם למטרותיו, שאיפותיו ויכולותיו
  • ליווי ומעקב אישיים לכל מתאמן על ידי מאמן ריצה מוסמך
  • אימונים מגוונים ומאתגרים (טכניקת ריצה נכונה, תרגילי חיזוק וכוח, אימוני סיבולת אירובית, סיבולת אנארובית ועוד)
  • השתתפות כקבוצה במירוצים במקומות שונים בארץ ובעולם

האימונים בקבוצת ריצה Run with Eran מתאימים לרצים בכל הרמות - החל ממתחילים ועד לרצים ברמה מתקדמת השואפים להגיע לשיאים חדשים.

האימונים מתקיימים 3 פעמים בשבוע: ימי שני ורביעי - נפגשים בפארק הלאומי ברמת גן בשעה 20:00; יום שבת - נפגשים בנמל תל אביב, בשעות הבוקר המוקדמות לריצת נפח (הריצה הארוכה). כמו כן, מידי פעם נרוץ במקומות אטרקטיביים אחרים (חכו להפתעות...)

לתיאום אימון ניסיון חינם – צרו קשר באתר או בטלפון 052-6470765,  ויחד נצא למסע משותף.

קבוצת ריצה

הכנות למרתון וינה 2021


07Sep

מתחיל להרגיש את הלחץ לקראת המרתון.

כבר יומיים שאני בחופש (ראש השנה) אך הולך לישון מאוחר, בסביבות 2 בציפייה לקום יקיצה טבעית ומתעורר מוקדם מהצפוי, בשעה 8 ומרגיש תשוש ועייף.

חושש שאפשל ברגע האמת...

אולי לא התאמנתי מספיק?

אולי לא התאמצתי מספיק להביא את הגוף שלי לקצוות?

בקיצור, אני במתח.

אתמול ביצעתי עוד בדיקת PCR מחשש להדבקות.

הייתי סמוך למאומת קורונה שבבדיקה הביתית יצא חיובי.

כבר ראיתי בדמיוני את הטיסה יוצאת ואני בבידוד.

לשמחתי, היום קיבלתי את התשובה שגם אני וגם "המאומת" שליליים...נפלאות הבריאה.

מחר, הולך שוב לבצע בדיקת PCR אבל זה לצורך הטיסה. נחזיק אצבעות שגם שם התוצאה תהיה זהה.

כל התהליך, נהלים וטפסים אשר נדרשים לבצע לפני ואחרי הטיסה מכניסים אותי לחוסר וודאות ומתחים.

איפה הימים שהיינו נרשמים למרתון, קונים כרטיס טיסה וטסים....

היום אני ארוץ במושב.

ריצה של שעה.

ריצה של הורדת מפלס המתח

מזג האוויר עדין חמים אך סביל...

מזמן לא רצתי במושב. 

מגיע לאזורים פתוחים וחקלאיים. שומע ברקע את יללות התנים.

מסיים 11 ק"מ בקצת יותר משעה.

נרגעתי קצת.

הריצה עשתה לי טוב.

קרא עוד  
0 הערות
05Sep

בדיוק עוד שבוע המרתון.

זהו שבוע האימונים האחרון ולכן אבצע ריצות בעצימות נמוכה עד בינונית, מהפחד שברגע האחרון אמתח את החבל יותר מידי ואפצע.

בעקרון, תכננתי לעצמי השבוע אימוני חזרות וריצות בעצימות בינונית ומעלה, אבל ברגע האחרון די השתפנתי והחלטתי ללכת על בטוח.

אז היום אבצע ריצה קלה של שעה, כאשר אתחיל בהליכה מהירה ועם הזמן אגביר עד לריצה, כאשר המטרה שב 10 דקות האחרונות אגיע לקצב של 5:30 דקות לק"מ.

את הריצה בצעתי על המסילה במכון.

למרות שמדובר באימון בעצימות קלה, סיימתי אותו במצב חצי נוזלי.

מרגיש את שרירי הרגליים מתוחים, אך עם אנרגיה לעוד.



קרא עוד  
0 הערות
04Sep

זהו, מגיע לישורת האחרונה לפני המרתון.

היום נרוץ 18 ק"מ.

קם ב 4:30, אחרי שישנתי/ לא ישנתי כ 4 שעות.

המחשבה על זה שזו הריצה האחרונה וכן בחינה גופנית שהכל עובד תקין, נתן לי אדרנלין וכוחות לקום עם אנרגיות.

מתארגן ויוצא מהבית בשעה 5:00 על מנת להיות בטיילת ראשון לציון ב 5:30.

מחנה את הרכב ומרגיש אחרי תקופה ארוכה של חום בלתי נסבל, רוח קרירה שמלטפת ומזג אוויר שמזכיר תחילתה של תקופה סתווית...איזה כייף.

הולך לכיוון הטיילת ולהפתעתי ריקה מאדם ושקטה. שומעים ברקע רק את רחש הגלים.

כל כך שונה מימי אוגוסט העליזים שבהם מוזיקה מחרישת אוזניים והמוני מבלים עדין היו בסביבה.

מבצע חימום קצר ויוצא לדרכי, לכיוון בת ים, יפו, טייל תל אביב.

הגוף עדין קר ונוקשה וזה מתבטא בקילומטר הראשון. אבל יודע שלאט לאט אכנס לקצב.

מתלהב כמו ילד קטן לרוץ במזג אוויר כזה נעים. אומנם אותו מסלול אך איזה הבדל...

בדרך עוד מבחין בבני נוער שנרדמו על הספסלים הפזורים לאורך טיילת בת ים.

היום בריצה אני רץ עם חולצת המרתון שהכנתי יחד עם גלית (האמת, שאני קניתי חולצה והיא עשתה את השאר...אז מגיע לה את כל הקרדיט).

נזכרתי באיחור לקנות ולעצב חולצת מרתון עם הלוגו שלי ועם דרישות אישיות מה יהיה עליה ואיך.

בדרך כלל, אמורים לבצע את המסכמות עם חולצת המרתון, על מנת לראות שהיא לא יוצרת שפשפות ונעימה במהלך הריצה.

עובר את טיילת בת ים ונכנס לחלק היפואי, שם פוגש רצים, שאת חלקם מכיר. מברכים לשלום ובוקר טוב וממשיכים הלאה.

מנסה לאמוד במרחק איכן תהיה נקודת החזרה שלי, כלומר נקודת ה 9 ק"מ, על מנת להשלים ל 18 ק"מ בכללי.

לפי מספר הקילומטרים שכבר עברתי, אני מניח שזה יהיה בסביבות נמל יפו.

טוב שאני לא מתעסק באומדני מרחק כי ממש לא הייתי קרוב.

עברתי את נמל יפו והגעתי לטיילת צ'ארלס קלור. רק בסופה הגעתי ל 9 ק"מ...

החלטתי להמשיך עוד 500 מטר ולהסתובב כך שבסיום תהיה לי הליכה של קילומטר להסדרת דופק.

רץ בקצב ריצה יחסית מהיר. זה בהחלט לא קצב הריצה שארוץ במרתון, אחרת אני שורף את עצמי על ההתחלה.

אבל סיקרן אותי איך הגוף שלי יגיב לקצב כזה לאורך זמן.

בדרך חזרה לכיוון ראשון, כבר היה ניתן לראות את הזריחה.

קרני שמש ראשונות של היום. מראה קסום על רקע הים.

בתוך תוכי אני יודע שבעוד דרות ספורות, מזג האוויר הנעים יתחלף בשמש "מטגנת".

ממשיך בריצה לכיוון בית פרס.

הריצה המהירה, בשילוב העלייה בחום נותנת סימנים.

אומנם, הקצב כמעט ולא ירד אבל מרגיש את המאמץ.

מאמין שבמרתון עצמו לא אתפתה לפתוח בקצבים מהירים מידי. אומנם בהתחלה זה כייף והגוף "רוקד" על המסלול בקלילות, בתוספת האדרנלין של הזינוק אבל הדבר יתנקם בהמשך.

זהו, סיימתי.

ריצת נפח אחרונה, הגוף עמד בעומס והחולצה עברה את המבחן.

כולי מכוסה בזיעה. מבחין במקלחת בחוף הים. נכנס עם הבגדים והמים הקרירים זורמים ומקררים את כל גופי.

איזה כייף לסיים כך ריצה.


קרא עוד  
0 הערות
02Sep

תאריך הטיסה מתקרב ומכניס אתו גם מתחים וחרדות.

האם אני מוכן למרתון?

מה עוד צריך להזמין או לקנות שטרם עשיתי?

הבעיה שכרגע על הפרק היא הטיסה חזרה.

חברת אל על, שכנראה בגלל תקופת אי הוודאות, מבטלת ומשנה את מועד החזרה על פי ראותה. 

המצב האבסורדי הוא שכשהזמנו את הכרטיסים (7 חודשים מראש), תאריך החזרה היה ב 14 בספטמבר מוינה.

לפני כחודשיים מקבל הודעה לקונית במייל שתאריך החזרה שונה ל 12 בספטמבר (תאריך של המרתון), כלומר, הטיסה של ה 14 בספטמבר בוטלה.

מטלפן לנציג, אין מה לעשות, אין טיסות.

חושב מחוץ לקופסא ומבחין בטיסה ב 13 בספטמבר שיוצאת מבודפשט בשעה 23:30. 

המרחק מוינה לבודפשט הוא כשעתיים נסיעה ברכבת.

יותר טוב מכלום.

ההזמנה שונתה בהתאם.

אחרי מספר ימים, מבחין במקרה שאל על פתחה טיסה חדשה ל 14 בספטמבר מוינה.

שוב מטלפן לאל על ומחכה על הקו דקות ארוכות ומשנה שוב את מועד הטיסה.

לא עוברים שעתיים מאז שינוי ההזמנה ומקבל שוב מייל מאל על שהטיסה חזרה הוזזה ל 12 בספטמבר...שוב, הגעתי לאותה נקודה.

מטלפן שוב לאל על (שוב, דקות ארוכות עד שעונים) וממהר לשריין לנו את הטיסה הקודמת מבודפשט. שלא יגידו שכבר מלאה.

יום עובר, מקבל שוב מייל מאל על שהפעם הטיסה מבודפשט הוקדמה ותצא במקום ב 23:30 ב 19:00.

בקיצור, "מפרפרים" אותנו הלוך ושוב, כאילו אנחנו אצלם בכיס. אכן הסלוגן של אל על "הכי בבית מכולם..." מתאים.

היום, בחיפושי לפתרון חזרה הולם יותר, נתקלתי בטיסה חזרה של חברת ישראייר שיוצאת מוינה ב 14 בספטמבר בשעה 13:30.

טיסה אידאלית וגם המחיר מעולה.

באתר האינטרנט של חברת Esky, ששם ראיתי את הטיסה, מצוין ליד מועד הטיסה גם סמל של מזוודה. מזה הבנתי שמחיר הטיסה כולל כבודה.

נכנס לאתר ומזין פרטים. בשום שלב לא נרשם (כמו באתרים דומים אחרים) אם אני רוצה לשדרג ולהוסיף מזוודה.

ישר מפנים אותי להכניס פרטי אשראי.

בדילמה עם עצמי...מצד אחד, רואה את סמל המזוודה וכן לא ביקשו תוספת למזוודה אז מניח שזה כלול.

מצד שני, אני לא מכיר את האתר הזה, אבל מכיר את ישראייר.

מחליט לקחת את הסיכון ולהזמין.

ההזמנה בוצעה. טיסה חזרה מוינה בשעה 13:30. אומנם כבר יש לנו טיסה חזרה מבודפשט של אל על, אבל המחיר חזרה בטיסה עם ישראייר יהיה כמעט שווה למחיר כרטיס הרכבת מוינה לבודפשט ועוד הרווחנו יום נוסף.

מקבל מייל מחברת Esky עם ברכות על רכישת הכרטיס ופירוט הטיסה.

מבחין שהסימון למזוודה היינו לטרולי של עד 8 ק"ג למטוס.

רוצים מזוודה של 20 ק"ג למטוס? תוסיפו כסף.

התעצבנתי שנפלתי בפח והייתי תמים.

טוב, לפחות תגידו כמה כסף עולה מזוודה למטוס.

מקבל תשובה לקונית במייל שהתשלום על מזוודה יבוצע בעת עמדת הצ'ק אין...

אבל כמה יעלה לי? אין קול ואין עונה.

מנסה את ישראייר, מתחבר לאתר שלהם שמזהה את ההזמנה שלי לפי מספר ההזמנה.

רושמים אכן שטרולי כלול אבל מזוודה לא ואם רוצה להוסיף מזוודה אז עדיף באתר כי זה יותר זול. 

מנסה דרך האתר, אין שום הפניה לשדרוג.

איזה עצבים!!!!!

בקיצור עם העצבים האלה כבר לא היה לי ראש לאימון היום.

הייתי מוצף רגשית ובעיקר הרגשתי שעבדו עלי...

יודע שזה רק כסף, אבל בכל זאת מעצבן שזה קורה.

אז ביטלתי לעצמי את האימון ונסעתי הביתה.

כמובן שלאחר שעות זה בא עם רגשות אשמה שלא התאמנתי, אז בעצם הענשתי את עצמי עוד פעם.

החיים לא קלים...

קרא עוד  
0 הערות
01Sep

האימון בוצע על מסילה בחדר כושר.

אופן ביצוע האימון:

5 דקות - ריצה בקצב 6 דקות לק"מ

3 ק"מ - ריצה בקצב 4:55 דקות לק"מ

4 דקות - ריצה בקצב 6 דקות לק"מ

2 ק"מ - ריצה בקצב 4:45 דקות לק"מ

3 דקות- ריצה בקצב 6 דקות לק"מ

1 ק"מ - ריצה בקצב 4:35 דקות לק"מ

5 דקות- ריצה בקצב 6 דקות לק"מ

סה"כ - 10 ק"מ

קרא עוד  
0 הערות
31Aug

מידי חודש, יש צורך ללכת לעיסוי ספורט, על מנת להגביר את זרימת הדם לשרירים וכן הוצאת פסולת שהצטברה ונאגרה בשרירים.

כמובן, במידה וישנה פציעה או כאבים, יש ללכת לעיסוי באופן מידי.

המעסה שלי, שמלווה אותי כבר שנים, יעקב מזרחי. אדם מקסים ומקצועי אשר יודע לפרק ולהרכיב מחדש.

אתמול הלכתי אליו בפעם האחרונה לפני המרתון.

איזה כייף היה. 

למרות שהעיסוי שלו חזק ונוגע בנקודות בשריר שאף פעם לא ידעתי על קיומם, אני עוצם עיניים וכמעט נרדם, בשילוב המוזיקה המרגיעה והחדר החשוך.

לאחר שעה של עיסוי, כאשר כולי מרוח בשמן, אני מרגיש כמו אדם חדש.

מתחיל להרגיש התרגשות לקראת הנסיעה למרתון.

מבין שזה ממש קרוב ויש עוד עניינים לוגיסטיים לסיים.

היום קיבלתי סוף סוף את המייל המיוחל מוינה לאישור קבלת הערכה והמספר. טוב שנזכרו, שבועיים לפני.

כמו כן, קבעתי בדיקת קורונה, יום לפני הטיסה, שתהיה תקפה לטיסה עצמה (רק שלא יהיו הפתעת בתוצאות...)

עובר מידי פעם על מסלול הריצה ומנסה לזכור ולהכיר, מקומות, אתרים, פניות ובניינים, כך שמנטאלית יהיה לי יותר קל לדעת איפה אני נמצא.

מה עוד נשאר - ביטוחי טיסה, לבדוק באתר של אל על שפתחו טיסה חזרה יותר נוחה ממה שיש כרגע. הטיסה שקבענו, בוטלה ואנו נאלצים לחזור מבודפשט בשעה לא נוחה.


קרא עוד  
0 הערות
30Aug

אימון ראשון לשלב הטייפר...

התכנון הינו ריצה של שעה בקצב קל עד בינוני.

את הריצה אני עורך על המסילה במכון.

מכוון את הקצב על 6 דקות לק"מ ומתחיל לרוץ.

אחרי מספר דקות אני מתחיל להשתעמם ומחליט להוסיף קצת "פילפל" לאימון בכך שכל 1 ק"מ נעלה את הקצב בעליה קבועה של 0.2 קמ"ש.

בשלב מסוים, לקראת סיום הריצה, הקצב הקל שתכננתי כבר לא היה כזה קל...

את הקילומטר האחרון סיימתי בקצב 5 דקות לק"מ.

סה"כ - 11 ק"מ ריצה


קרא עוד  
0 הערות
28Aug

ריצת המסכמת הזו תוכננה כבר לפני מספר חודשים, אולם הייתה קרובה לביטול.

מזג האוויר הלך והקצין ככל שסוף השבוע התקרב.

עוד ציפיתי לאיזה נס וחלון הזדמנויות שאותו אנצל לריצה, אולם במעקב אחר מזג האוויר באזורי באמצעות האינטרנט, המינימום היה 29 מעלות עם כ 80 אחוז לחות, בשעה 4 בבוקר...

התלבטות עם עצמי ומעקב קדימה לימי השבוע הבאים, הביאה אותי למסקנה שאין ברירה וארוץ היום.

קמתי בשעה 2:30 (לפנות בוקר), אחרי שישנתי אולי כשעתיים. 

הלכתי למיטה בשעה יחסית מוקדמת, אבל לא הצלחתי להירדם. כנראה הייתי יותר מידי מודאג ומתוח.

קמתי עייף ובלי ממש חשק לצאת.

ידעתי שחייב לשנות את המחשבות השליליות לחיוביות, אחרת לא יהיה לזה סיכוי.

יצאתי לכיוון נמל תל אביב.

בחניה כבר היה ניתן לשמוע את המוזיקה הרועשת הבוקעת מהמועדונים מסביב.

בניגוד לפעמים הקודמות, מצאתי את עצמי לא לבד. היו עוד כמה "שרוטים" שגם להם זו ריצה מסכמת.

איחלנו אחד לשני בהצלחה ויצאנו לדרך.

הפעם החלטתי לרוץ מגשר המנעולים לכיוון מלון מנדרין.

היה חם אבל מכיוון שרצתי נגד הרוח (שהייתה גם היא יחסית חמימה), הדבר עזר לקירור הגוף.

במנדרין הסתובבתי חזרתי על עקבותיי לכיוון גשר המנעולים.

הלחות מטורפת, החולצה והמכנסים היו ספוגי זיעה.

הגעתי לגשר המנעולים. השעון הראה 12.5 ק"מ. 

הלכתי לרכב והורדתי את החולצה הרטובה...

מפה אמשיך ללא חולצה. עדיף ככה. יותר נוח ונעים, לפחות ל 10 דקות הקרובות.

ממשיך לרוץ לכיוון פארק הירקון. מחשב בראש כמה קילומטרים אני צריך לרוץ לכיוון הזה על מנת לסיים ליד הרכב בדיוק בקילומטר ה 36.

מקפיד כל הזמן על לקיחת ג'לים בזמן, מלחים, שתיה וקירור הגוף כל 10 דקות.

מגיע לבלון הפורח ופונה לכיוון יער בראשית.

שוב מבחין במשפחת התנים שהיו באותה נקודה לפני שבועיים.

כנראה אמא וגורים חמודים. כשבחינו בי רץ לקראתם רצו להתחבא בין השיחים.

מגיע לבית החולים אסותא וממשיך לכיוון רמת החייל ועתידים.

השעון מראה ש 20 ק"מ כבר מאחורי.

מרגיש טוב וחזק, אבל יודע שזה יכול להתהפך בין רגע.

ממשיך לכיוון צהלה. יש מסלול הליכה ואופניים באזור אבל שכחו משום מה לשים איזה ברזייה קטנה בדרך.

אפילו במתחם הכושר הציבורי לא הבחנתי בברזייה. מוזר...

הגעתי עד לצומת ראשית ששמאלה ה לכיוון רמת גן וימינה לכיוון הכפר הירוק. פעם ראשונה שלי באזור אז זה הזמן לעשות פניית פרסה ולחזור חזרה לכיוון אסותא, פארק הירקון ועד לחנית הרכב ברידינג.

מתחיל להרגיש את הקושי. הרגליים כבדות, הגוף תשוש.

לוקח 2 ג'לים אחד אחרי שני, בתקווה שיתנו לי בוסט לקילומטרים הספורים שנשארו לי.

מגיע לגשר המכביה ומבחין בקבוצה קטנה של רצים שלאחד מהם יש תיק שבתוכו בוקעת מוזיקה קצבית. החלטתי לנסות להיצמד אליהם.

הם רעננים וזה עתה החלו את ריצתם. אני לעומת זה תשוש וגמור, אחרי 30 ק"מ. מנסה לעמוד בקצב שלהם שהיה בסביבות 5:30 דקות לק"מ.

הצלחתי להיצמד אליהם מספר דקות עד שהבחנתי בברזייה שקראה לי לבוא ולשתות ולקרר עוד קצת את הגוף.

משם המשכתי לבד ומתחיל הדו שיח הפנימי שלי עם עצמי לשכנוע לא לוותר.

מנסה לחשוב מחשבות חיוביות על מנת להשכיח את הקושי העכשווי.

עוד קילומטר ומסיים.

הדבר נותן לי כוחות ואפילו מגביר קצב.

זהו... 36 ק"מ הסתיימו.

אלוהים יודע איך ארוץ בעוד שבועיים 42 ק"מ.

שבוע הבא עד למרוץ מתחיל את הטייפר...איזה כייף!!!




קרא עוד  
0 הערות
25Aug

את האימון המתוכנן ביצעתי כבר לפני כשבועיים.

אימון לא קל פיזית ופסיכולוגית.

מתחיל ב 12 דקות ריצה קלה עד בינונית ולאחריו מגביר קצב כדלהלן:

2 דקות - קצב ריצה של 4:40 דקות לק"מ

2 דקות - קצב ריצה של 5:05 דקות לק"מ

4 דקות - קצב ריצה של 4:40 דקות לק"מ

4 דקות - קצב ריצה של 5:05 דקות לק"מ

4 דקות - קצב ריצה של 4:40 דקות לק"מ

4 דקות - קצב ריצה של 5:05 דקות לק"מ

4 דקות - קצב ריצה של 4:40 דקות לק"מ

4 דקות - קצב ריצה של 5:05 דקות לק"מ

5 דקות - קצב ריצה של 4:40 דקות לק"מ

5 דקות - קצב ריצה של 5:05 דקות לק"מ

5 דקות - קצב ריצה של 4:40 דקות לק"מ

5 דקות - קצב ריצה של 5:05 דקות לק"מ

סה"כ אימון של שעה, אך בעצימות גבוהה.

את האימון בצעתי על מסילה, בחדר כושר.

לפני האימון ביצעתי מספר תרגילי בטן, חייב לחזק את שרירי הבטן. מרגיש שהזנחתי אותם בזמן האחרון.

הגעתי לאימון בחוסר מוטיבציה ועייפות. הייתי קרוב "על הקצה" לוותר וללכת לנוח בבית, אבל מנגד שכנעתי את עצמי בכך שאני ממש בישורת האחרונה לקראת המרתון וזה לא הזמן לוותר.

שכנעתי את עצמי להתחיל את האימון העצים בכך שנתחיל ונראה מה יהיה. מקסימום אפסיק...(כאילו המצפון היה מאפשר לי את זה).

התחלתי את 12 דקות ריצת החימום. היה בסדר גמור.

הגברתי את הקצב לאותם מקטעי 2 דקות. גם היה בסדר והרגשתי חזק.

עברתי למקטעי ה 4 דקות. פה כבר התחלתי להרגיש קושי.

לא קושי פיזי, אלא יותר מנטאלי. חשבתי על הזמן שעוד נותר לי לסיום האימון. איך אסיים בקצבים הללו?

התחלתי לשכנע את עצמי שאעשה עם עצמי "חושבים" אחרי כל מקטע. ברור שזה בולשיט אבל מפתיע שזה עוזר.

שוב, הכל בראש.

הגעתי למקטעי ה 5 דקות.

פה כבר הרגשתי את עייפות הרגליים בנוסף לעייפות המנטלית.

השכנוע העצמי שלי בקטעים הללו היה שזה מבחן לחוזק המנטלי שצפוי לי בקילומטר ה 30 למרתון. מה שמכונה "הקיר".

דווקא במרתון הראשון שלי לא הרגשתי אותו כלל, אולם במרתון אחריו הרגשתי אותו בכל עוצמתו. תחושה ממש לא נעימה, בלשון המעטה.

מאבק מתיש ביני לבין עצמי אם לעצור וללכת או להמשיך לרוץ.

זה מה שהרגשתי לקראת סוף האימון.

בקיצור, את האימון סיימתי עם תחושה מעולה שלא נשברתי והתעקשתי להמשיך.

שוב...הכל בראש.


קרא עוד  
0 הערות
24Aug

התכנון המקורי לאימון היום כלל 45 דקות של אימון מדרגות ולאחריו אימון לחיזוק שרירי בטן ורגליים.

אימון המדרגות, כמה שנראה קליל, סוחט ממני אנרגיות ומאמץ שאני לא משיג בריצות קצרות.

את אימון המדרגות אני מבצע על גבי מכשיר המדרגות שבמכון.

מתחיל במהירות יחסית מתונה, כאשר 2 דקות מוקדשות לעליה של מדרגה בודדת, בכל צעד  ואילו 2 דקות הבאות מוקדשות לעליה של 2 מדרגות יחד בכל צעד ואז מעלה במקצת את המהירות. 

כך, למשך 45 דקות.

10 דקות ראשונות אכן היו "שלב הנוחות" אולם ככל שהזמן עובר אני מתחיל להרגיש את הקושי.

האמת, שאולי אני מזוכיסט אבל מצד אחד ממש סובל אבל מצד שני אני שמח שבאימון הזה אני מזהה נקודות חולשה שהגוף שלי נדרש לחזק ולתרגל. 

כלומר, יש עם מה לעבוד ולא להישאר באזורי הנוחות.

לאחר 45 דקות, שנמשכו כמו נצח מבחינתי, הרגשתי ממש תשוש. כמעט מקביל לריצה ארוכה מעבר ל 30 ק"מ.

ניסיתי לקחת הפסקה על מנת להסדיר נשימה ודופק ולהתחיל את אימון כוח, אולם הגוף היה תשוש.

החלטתי להקשיב לגוף ולוותר.

נדחה את אימון הכוח לפעם אחרת.

קרא עוד  
0 הערות
23Aug

בתוכנית היום, אימון אינטרוואלים. 

בדומה לאימון שערכתי בתאריך 02 באוגוסט, בו רצתי 1,500 מטר במהירות 4:40 דקות לק"מ ולאחר מספר דקות מנוחה רץ 2,000 מטר במהירות 4:50 דקות לק"מ.

באימון היום ארוץ:20 דקות – ריצה קלה עד בינונית 

1,500 מטר – בקצב 4:40 דקות לק"מ. 

מנוחה של  2:00 דקות 

2,000 מטר – בקצב 4:50 דקות לק"מ. 

מנוחה של  2:00 דקות 

1,500 מטר – בקצב 4:40 דקות לק"מ. 

מנוחה של  2:00 דקות

2,000 מטר – בקצב 4:50 דקות לק"מ. 

מנוחה של  2:00דקות 

1,500 מטר – בקצב 4:40 דקות לק"מ. 

מטרת האימון לפתח את סיבולת השריר. את האימון ערכתי בחדר כושר, על מסילה . 

סה"כ מרחק שהושג – 11.84ק"מ. 


לאחר מכן, יצאתי לאימון הקבוצה. נפגשים בחוף הצוק ורצים ריצה קלה במשך כשעה.

מלווה את המתאמנים לאורך כל הריצה ועל הדרך מוסיף עוד 8.45 ק"מ


סה"כ מרחק להיום  - 20.3 ק"מ

קרא עוד  
0 הערות
21Aug

אני בישורת האחרונה לקראת המרתון.

עוד 3 שבועות לזינוק.

מתחיל להיות לחוץ ובמוח רצים מחשבות מה יהיה, האם יכולתי לעשות דברים אחרת, התרגשות מהולה בחששות.

שבוע הבא רץ את המסכמת השנייה והאחרונה.

היום בתכנון, ריצה למרחק 20 ק"מ.

קם בשעה 3:30 לפנות בוקר על מנת להיות בנמל תל אביב בשעה 4:30.

מתכוון לרוץ כשעה לכיוון פארק הירקון ולחזור בשעה 5:30 על מנת לרוץ עם המתאמנים בקבוצה את יתרת המרחק.

מזג האוויר חם, אפילו בשעה מוקדמת זו.

האוויר עומד והלחות עדין גבוהה.

מתחיל את הריצה בקצב נוח וככל שהזמן עובר אני מגביר בהתאם.

מגיע לבלון הפורח, שותה מים קרים בברזיה, מרטיב את הפנים והגוף וממשיך לכיוון יער בראשית.

בכניסה ליער רואה משפחת תנים המחפשים אוכל בפחים.

מתקרב אליהם והם מביטים בי חולף על פניהם. בשעה 5:00 מגיע קרוב לגשר המכביה ומסתובב על מנת להספיק להיות בנמל בזמן.

הידיים רטובות מזיע והשעון הטאצ'י שלי מפסיק להגיב כאשר מנסה להעביר לשעון, כך שאין לי מושג באמת מה השעה.

מקווה שאגיע בזמן ולא אפספס אותם.

מגביר קצב ומגיע לנמל בדיוק בזמן.

רצתי 10 ק"מ ב 52 דקות. קצב שלא באמת התכוונתי להגיע. מהיר מידי בשבילי.

מחליף לחולצה יבשה ברכב ופוגש את החברים וממשיך איתם בקצב איטי ונוח.

רץ עם איתי, מתאמן שלי שהצטרף לפני כחודשיים. 

המטרה היא ללוות ולמשוך אותו לקצב על מנת שירד מהזמן שרץ לפני כשבועיים 10 ק"מ.

בטיילת החלה רוח נעימה שנתנה תחושה שהסתיו בפתח. ממש נעים, אולם בחזרה לכיוון הנמל שוב השתנה ונעשה חם מידי.

מעודד מידי פעם את איתי כשמבחין בסימני משבר.

עוד קצת ומסיימים, מגיעים לבריכת גורדון וממשיכים לכיוון מלון הילטון.

איתי מרגיש שאנו כמעט ומסיימים ונותן את הכל. מגביר קצב.

מגיעים לנמל תל אביב, 10 ק"מ עברו. שיפור של 4 דקות מהפעם הקודמת. כל הכבוד איתי.

אני במקביל משלים 20 ק"מ.

יאללה, קפה...



.















































קרא עוד  
0 הערות

המלצות


Yaron Mina:

מומלץ בחום, ערן אדם רציני עם ידע רב בתחום הריצה. מדובר באדם מיוחד שכל מי שיתאמן אצלו יזכה בגדול!! בהצלחה ערן 💪

Yaron Mina

Galit Butbul:

מומלץ בחום! ערן משלב ידע, מקצועיות ואחריות, עם יחס אישי, אכפתיות אמיתית וראיית המתאמן על כל היבטיו... עלה ועולה על כל הציפיות (-:

Galit Butbul

Zeev Shneorson:

בחור זהב, כייף לרוץ איתו

Zeev Shneorson

Erez Ganor:

מקצוען אמיתי! ממליץ בחום!

Erez Ganor

Dana Dovrat:

.

Dana Dovrat

שרון גולדהכט דוידי:

.

שרון גולדהכט דוידי

אלי רוזן:

.

אלי רוזן

דנה דוברת:

.

דנה דוברת

אלונה רזיאל:

.

אלונה רזיאל

פרסומים


חשיבות קצב צעדים לדקה (Cadence)

חשיבות קצב צעדים לדקה (Cadence)

חשיבותו של קצב צעדים לדקה (Cadence) לשיפור יעילות הריצה, מניעת פציעות ודוגמא לאופן ביצוע אימון לשיפורו.

קרא עוד  
חשיבותה של טכניקת הריצה

חשיבותה של טכניקת הריצה

חשיבות שיפור טכניקת הריצה לשיפור יעילות, מהירות ומרחק

קרא עוד  
דומיננטיות הרצים מקניה

דומיננטיות הרצים מקניה

מה סוד קיסמה של קנייה אשר מוציאה מתוכה, כבר שנים, את טובי הרצים בעולם בריצות בינוניות וארוכות?

קרא עוד  
האם מתיחות אחרי ריצה אכן חיוניות?

האם מתיחות אחרי ריצה אכן חיוניות?

קיימות אסכולות שונות בנושא חיוניות ביצוע מתיחות לאחר ריצה ארוכה. האם מתיחות אכן חיוניות?

קרא עוד  

צור קשר


אימונים אישיים