חשיבות קצב צעדים לדקה (Cadence)


קצב צעדים בריצה. במה חשיבותו וכיצד ניתן לשפרו?

לעיתים אנו שומעים רצים אשר מזכירים את המילה "קאדנס" (Cadence). קיימים אף שעוני ריצה המודדים אותו. מה אנו אמורים לעשות עם המידע הזה? למי הוא נחוץ והאם ניתן לשפרו?

קאדנס (Cadence) הינו מספר הצעדים אשר רץ מבצע בכל דקה.
מדריך הריצה הנודע, ג'ק דניאלס (לא ההוא מהוויסקי...) חקר את הנושא על רצים מקצועיים למרחקים ארוכים והגיע למסקנה כי 180 צעדים בדקה הינו מספר "הקסם" . מספר הצעדים האופטימלי שעל הרצים לחתור.
מחקר נוסף בנושא קבע כי מספר צעדים לדקה שנע בין 170 ל 180, יגרום להפחתת הלחץ והכוח על החלק האחורי של כף הרגל ויוביל אותנו לריצה יעילה ונכונה יותר במינימום פציעות.

האם ניתן לשפר את הקאדנס?

ניתן לשפר את הקאדנס באמצעות אימונים ייעודיים כך שהגוף ילמד בהדרגה לנוע בקצב הצעדים שנקבע כמטרה עד שזה יהפוך לטבעי.

תחילה יש למדוד את קצב הצעדים הקיים - ניתן למדוד באמצעות שעון ריצה או במדידה ידנית, כאשר השיטה הינה ספירת מספר הצעדים שאנו צועדים על רגל ימין למשך דקה ולאחר מכן להכפיל את התוצאה פי 2, בתנאי שאנו רצים בקצב אחיד אותו אנו רגילים לרוץ.

יש להגדיר כמטרה את הקאדנס הרצוי לטווח הרחוק ("קאדנס מטרה")

אופן ביצוע האימון -

ניתן להיעזר במטרונום (קיים בחלק משעוני הריצה או באפליקציות שונות אותן ניתן להוריד בטלפון הנייד)
המטרה הינה להוסיף בצורה הדרגתית מידי מספר אימונים קצב מהיר יותר למטרונום בביצוע ריצת טמפו. לדוגמא, אם התחלנו בקצב ריצה של 160 צעדים לדקה, אז לאחר כל 2 אימונים יש להגדיל במתינות את קצב המטרונום ובאמצעותו את קצב הריצה.

מבנה אימון לדוגמא –

משך האימון 40 – 50 דקות ריצה
10 דקות – חימום בקאדנס נמוך
20- 30 דקות – האימון העיקרי – ריצת טמפו בקאדנס אותו הגדרנו כמטרה באימון
10 דקות – ריצת שחרורו בקאדנס נמוך
ניתן אף להיעזר במהלך האימון במוזיקה.
נתכנן פלייליסט אותו נתאים לשלבי האימון: לחימום, שירים בקאדנס נמוך (3- 4 שירים)
לאימון העיקרי, שירים בקאדנס המטרה ולאחר מכן שוב שירים בקאדנס נמוך לשלב השחרור.
שירים ופלייליסטים בקצבים השונים ניתן למצוא בקלות ברשת האינטרנט.